一、居家美臀
練習臀大肌。
在髖關節穩定的情況下， 雙臂與肩同寬支撐墊上， 單膝支撐保持穩定， 挺胸沉肩， 收緊腹肌。 另一側腿抬起與身體保持同一水準。 左右兩側交換練習， 單側一組12-15次， 中間休息不要超過20秒。
練習臀中肌。
類似“開蚌、合蚌”動作， 身體側躺， 頭部枕在一手臂上， 另一手臂自然彎曲。 腿部彎曲， 在髖關節穩定情況下， 一側腿向上慢慢打開， 腹部和髖關節收緊， 將手放於臀大肌上感受是否收緊。
練習臀小肌。
在髖關節穩定的情況下， 屈膝， 右腿向前伸， 用右腿腳後跟接觸地面， 點地， 點膝蓋。 換方向動作同上。
二、形體美臀
提收松挺。
美臀不是單列出來的動作， 而是需要先調整體態， 進行“形體梳理”。 因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位， 胸部下垂， 尾椎往前頂， 脂肪堆積， 影響臀形。 而“提收松挺”， 是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別推薦：“九點靠牆法”。 兩腿併攏， 靠牆站立， 身體後九個點貼著牆面， 即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。 然後做“提收松挺”， 提、收， 就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺， 指前胸、後背、頸部向上挺拔， 兩肩放鬆。 不要抬下巴， 感覺頸部向上牽引， 引導整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍。
在形體梳理到位的基礎上， 拉三圍對削減臀部脂肪很有效。
特別推薦：提收松挺站立後，
三、跳操美臀
踏板操。
作為有氧健美操， 踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習， 會使肌肉線條更修長， 有效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身。 要著重對大腿、腳踝熱身。 及時補充飲用水(最好是白開水)。 運動前半小時喝200-500ml水。 動作過程中， 建議每隔15分鐘喝少量水。 運動後充分伸展， 尤其是腿部與臀部。
健身球。
針對女性生理特點， 對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。 身體重心貼於健身球一側， 單膝支撐於墊上保持穩定，
提醒：上球前要先練習平衡， 練習時要有教練保護。 坐在球上， 大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
