動作一
1、挺直站立， 雙腿儘量的打開， 雙手握住一個啞鈴舉過至頭頂， 手臂微微彎曲；
2、然後慢慢的往下蹲， 背部打直， 直到大腿與地面平行為止；
3、重複上下蹲動作， 但是記住， 上下起伏動作幅度不要太大， 如圖所示， 一共重複動作50次。
動作二
1、挺直站立， 雙腿併攏， 雙手各握住一個啞鈴， 背部打直， 深呼吸3次；
2、右腿往前大跨一步， 腿部呈弓字形狀， 如圖所示， 大腿和小腿都呈90度；
3、容納後雙手做抬臂動作，
4、左右腿各重複20次。
動作三
1、挺直站立， 雙腿併攏， 雙手各握住一個啞鈴， 曲肘；
2、抬起你的右腿， 重心放在左腿上， 然後慢慢的下蹲， 幅度不要太大， 維持好身體平衡， 記住抬起的右腿在下蹲的過程中， 絕對不能碰觸地面；
3、左右腿各重複動作20次。
動作四
1、挺直站立， 雙腿儘量的打開， 雙手握住一個啞鈴舉過至頭頂；
2、背部打直， 慢慢的往下蹲， 蹲到大腿與地面平行為止；
3、如此重複動作30次左右。
