1、首先仰臥在墊子上， 頭部放在你的手部上， 雙手交疊， 膝蓋慢慢的彎曲， 使的你的小腿垂直於地面， 然後在腳步夾住一個小球；
2、慢慢的呼氣， 用力收緊你的臀部， 接著用腳跟慢慢的擠壓小球， 維持動作5秒鐘之後， 再回到初始動作一， 這樣反復重複動作20次。
3、仰臥在墊子上， 頭部枕在你的雙手上， 然後慢慢的打開你的雙腿， 腳背是處於朝下狀態， 然後雙腿伸直。
4、慢慢的呼氣， 將你的右腿儘量的往上伸直， 然後再慢慢的往後延伸， 這個時候吸氣， 用同樣的動作完成對於左腿的練習， 左右腿各做20次。
