動作一
1、雙手握住啞鈴， 挺直站立， 背部打直， 雙腿打開與肩部同寬；
2、然後左右手臂輪流做上下抬臂動作， 如圖所示， 記住， 背部不能彎曲。
3、左右各重複20次。
動作二
1、雙手握住啞鈴， 挺直站立， 背部打直， 雙腿打開與肩同寬；
2、兩手同時做上下抬臂動作， 記住， 手肘不能彎曲， 不能彎腰駝背；
3、如此重複20次。
動作三
1、雙手握住啞鈴， 下腰， 背部與下半身呈90度， 雙體打開與肩部同寬；
2、呼氣， 雙臂做左右抬臂動作， 背部不能彎曲， 始終保持筆直的狀態， 不然是毫無效果滴；
3、如此重複動作20次。
動作四
1、雙手握住啞鈴， 挺直站立， 背部打直， 雙腿打開與肩部同寬；
2、呼氣， 手臂做左右抬臂動作， 直到與地面平行為止， 吸氣， 再慢慢放下；
3、如此重複動作20次。
