3組動作翹臀 露出微笑曲線

臀部下垂的原因

隨著年齡的增大， 人們普遍出現臀部下垂的問題。 但是， 年齡的增大不一定就會導致臀部下垂。 我認為， 導致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛，

不能夠完全支撐起臀部脂肪。 因此， 僅僅通過節食減肥是起不到提臀的作用的。 只有通過運動， 鍛煉鬆弛的臀部肌肉， 使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪， 才能達到提升臀部線條的作用。

鍛煉大股肌的方法(提升臀部線條)

1.四肢著地趴下。 雙手和雙腳分開， 與肩齊寬。

2.一邊伸直右腳， 一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度， 注意腳與地面保持水準。

要一邊呼氣， 一邊慢慢地做該動作。

要點：腳往上抬高的時候， 腳尖繃直， 腳掌心保持朝上。 保持身體與地面水平。

3.一邊吸氣， 一邊慢慢地把腳放下， 恢復到原來的位置。

反復練習動作2和動作3。

此動作進行的次數

右腳5次+左腳5次為一個單位，

共做3次。 等開始熟練該動作的時候， 可以適當地增加次數。 另外， 當腳抬高到與地面水平的時候， 在半空中停頓3秒的話， 效果會更佳。

鍛煉中股肌的方法

雖然是很簡單的動作， 但要有意識地把力量集中到臀部， 這一點是很重要的。 當不知道力量是否已集中在臀部的時候， 可以用手指碰一下自己的臀部來進行確認。

1.腰杆挺直， 側身躺在地板上。

2.一邊呼氣， 一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高。

要點：腳要抬高到與地面呈45度角的位置。 腳尖要繃直， 腳掌心向後， 抬高右腳。

3.一邊吸氣一邊把腳放下。 這時， 右腳不要完全放下靠在左腳上， 而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。

反復練習動作2和動作3。

此動作進行的次數

左右腳各抬高放下5次為一個單位，

共做3次。 可以邊看電視邊做該動作， 要有意識地把力量集中到臀部， 保持雙腳平衡是至關重要的。

鍛煉大股肌(超人法)

這個方法除了鍛煉臀部肌肉外， 還可以鍛煉背部、大腿內側肌肉。 注意背部向後仰的幅度不要太大， 要把力量集中到臀部肌肉上。

1.身體面朝地板趴下。

雙手和雙腳打開， 與肩齊寬。

2.一邊呼氣， 一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。 就像超人的姿勢。

要點：注意膝蓋不要彎曲。

不要搶拍子， 要慢慢地進行。

把重心放在腹部， 抬起雙腳， 更容易把力量集中到臀部。

3.一邊吸氣， 一邊放下手腳， 恢復到原來的動作。

反復練習動作2和動作3。

此動作進行的次數

3 ～ 5次為一個單位， 共做3次。 等開始熟練該動作的時候，

可以適當地增加次數。 另外， 在做動作2的時候， 手腳在半空中停頓3秒的話， 效果會更佳。