俯臥在床上， 翹起一條腿， 保持這條腿的膝蓋彎曲呈直角， 並且腳掌朝向天花板， 同時用力收縮屁股上的肌肉，
如果你能保持30秒鐘， 並且只覺得臀部肌肉緊張， 說明你的臀部肌肉功能正常;如果你總是搖動， 或是感覺到腿和下背部處於緊繃狀態。 這就說明你的臀部肌肉功能存在問題， 要注意預防患上“辦公臀”了!
辦公臀怎麼辦?
看電視時wall sit
背靠牆， 坐在虛擬的椅子上， 光是一分鐘就會累死你!不過可以鍛煉到腰部、腹部、背肌、大腿跟臀部的肌群， 是很扎實的一項運動。
一次爬兩格樓梯
美國私人健身教練科奈爾·基恩及英國私人健身教練馬特·羅伯茨設計了以下臀部鍛煉法。 爬樓梯不要求快， 一步邁兩層臺階， 慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌， 鍛煉屁股的彈性。
網球揉搓法
為了讓臀部肌肉得到放鬆， 恢復臀部肌肉的功能， 可以將一個網球放在臀部感到緊繃的部位緩慢滾動。 當網球碰到疼痛部位時， 將球握住， 輕柔地按向痛處1分鐘左右， 直到壓痛感減輕。 每隔5—10分鐘按摩一次， 每週5天， 直到臀部肌肉放鬆。
坐在椅子上抬腿
我們坐在椅子上的機會其實很多， 因此也養出了大屁屁!趕快趁坐著時鍛煉， 背挺直、單腳緩緩往上抬起並往前伸直， 交叉做20下， 對於大腿跟臀部的緊實相當有幫助。
等車時偷偷把腿側抬
站直把大腿往後或往旁邊抬起伸展， 如果不好意思在等車時做， 也可以趁跟同事/同學打屁聊天的時候做，
淋浴前按摩
按摩能刺激血液迴圈， 有助於減少臀部中過多的水分。 可以用一個按摩刷， 從大腿後側和臀部向心臟方向按摩， 在每天淋浴前按摩兩分鐘即可。
上廁所時深蹲
深蹲其實就是紮馬步， 上廁所時可不知不覺讓屁股變挺。 如果擔心如廁時做會有生命危險， 可以邊看電視邊做。
醫生也提醒， 雖然深蹲是健身課程中很基本的姿勢， 但如果沒有真的和教練學過， 十個裡面有九個是錯誤的， 除非真的很有把握， 不然不要輕易自己嘗試， 否則膝蓋就毀了。 建議如果不想花大錢， 去一般的社區運動中心請教練教都可以!
有感受到翹臀養成離自己很近嗎?不過醫生表示每天動幾下其實無法得到翹臀的效果，
