擁有一個翹臀是每一個女人所夢想的，特別是對那些有豐滿的胸部來說更加是，作為身材“S”形的收尾點，臀部的造型至關重要。鬆弛下垂的臀部，往往給人低矮臃腫的感覺，而挺拔上翹的臀部，則盡顯身材性☆禁☆感嫵媚。今天，小編給大家鍛煉臀部的運動，讓你盡享完美曲線。
第一個：芭蕾舞
基本動作：
1、腳掌向外側站立，腳跟相貼，雙腿自然繃直，小腿肚與大腿相貼，上身隨之停止，收腹挺胸抬頭，兩臂自然張開，右臂微微上揚，左臂斜下擺開。保持雙臂的優雅姿勢，左腿站直，右腿向右側屈膝，腳掌沿著左邊小腿緩緩上滑。右腳掌慢慢向上滑動，右膝也越發彎曲，骨盆的右側充分打開，注意上身不要歪斜，適中保持筆直的姿勢。
2、兩腿併攏，腳掌向外，全身筆直站立，腰腹收緊，上身與下身成一個平面，胸廓外擴，左邊肩胛骨下壓，左臂自然下擺，右側肩胛骨上仰，右臂優美地上擺。右腳向右踏出一小步，雙腳步幅與肩同寬，令重心落於兩腳之間，腳跟離地。兩腳進一步踮起，全身上升，保持平衡不搖晃，膝蓋也注意不要彎曲，保持姿勢10秒後著地，再次踮起。
3、雙腿緊貼，腳跟併攏，腳掌向外側站立，上身與雙腿繃直舒展，右臂自然平舉，左臂向斜下擺出。保持腳跟相貼，雙膝向左右兩側彎下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿與小腿的角度大於90度，保持姿勢10秒，注意膝蓋不要前屈而是側屈。臀部進一步下蹲，膝蓋充分彎曲，令大腿與小腿收攏的同時，左右腳跟相離，用腳趾撐地，左臂屈肘，下臂微微上舉。注意大腿保持平衡的狀態，上身也始終挺直。
4、雙腿相貼站直，腳掌向外側，上身收腹挺胸，右臂斜向下擺出，左臂彎曲上舉，上身微微往左側朝向。視線落於左手上，微微彎下腰，保持上身挺直，以及手臂與雙腿的姿勢，注意臀部要收緊避免向後突出，腰背也不要向後拗。保持這種姿勢逐漸向下彎腰，直至上身與雙腿的夾角少於90度，重複10次。
注意事項：
整個動作過程要保持腹部內收，需要使用腹肌力量做基礎。大腿內側及臀部要夾緊，以有效幫助緊實大腿內側肌肉，提升腹部核心肌力。
第二個：毛巾操
基本動作：
Step1
(1)將厚毛巾在中間位置打結，雙腿屈膝坐在地上，雙手放在腰後支撐，上半身微微後傾。
(2)將毛巾放在臀部下方，施加壓力，臀部向後推進，帶動毛巾滾動。使毛巾從臀部下方滾動至大腿下方，維持5秒的滾動，然後休息3秒。再如此迴圈兩次。
Step2
(1)躺在地板上，兩膝蓋彎曲靠近胸部。將毛巾放在膝蓋下方，並用兩手在膝蓋外側固定毛巾。
(2)將毛巾稍微向下拉，兩腳併攏向上搖動。利用向上搖動的反力量，扶起上半身。
Step3
(1)俯臥在地板上，兩腳輕輕地打開，用手在後方握住毛巾。
(2)一邊將毛巾往上拉，上半身和右腿同時向上舉。然後換另一隻腳進行練習。
Step4
(1)將毛巾卷成球狀。平躺仰臥並彎曲膝蓋，在雙腿膝蓋中間夾住毛巾球。雙腳腳掌平貼於地板上，腳掌和臀部的距離約為30釐米，腰部平貼在地板上，調整呼吸，雙手自然放於身體兩側。
(2)臀部肌肉用力向內縮，並將臀部緩緩抬離地面，但不可以讓雙膝間的毛巾球掉下來。保持提臀的姿勢5秒。
(3)將臀部夾緊的肌肉放鬆，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。
建議：每天練習15分鐘以上，每組動作準確完成約10個，然後繼續下一組動作。
溫馨提示
(1)在練習時，一定要保持身體與毛巾不要相觸碰，到你運用熟練的時候，還可以結合其他有氧運動一起翹臀美體，
(2)穿緊身衣進行練習是最好的，同時，小編要提醒你注意控制毛巾的長度，將毛巾的兩端分別纏繞在左右手背上，剩下的長度約為自己的兩個膝蓋寬。
(3)練習前1小時最好不要吃東西，運動後也不要馬上吃固體食物，適量補充水分就好。
第三個：踏板操
Step1
(1)雙臂前伸，與地面平行;左腳站在一塊高約30釐米的踏板上(練習者也可以站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。
(2)將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣(注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面)，然後慢慢回到初始姿勢。
Step2
(1)站在約為膝蓋高的踏板前，保持身體挺直，將你的右腳放在踏板上，膝蓋彎曲成90度。
(2)將左腿站上踏板，做動作時將注意力放在你的臀部和腿部背面。然後再小心回到地面上。重複40次，然後換腿重複相同動作。
Step3
(1)站在膝蓋高的踏板前約1米距離，背對著踏板。將左腿向後屈放在踏板面上並將身體降低形成弓步姿勢。保持你的前腿膝蓋在腳踝正上方，同時不要超過腳指頭。
(2)向地面彎曲膝蓋，確保你與椅子的距離足夠兩條腿形成直角。接著前腳掌撐地起身回到起始姿勢。重複20次，然後換腿做相同動作。
Step4
(1)左腿站上踏板，保持身體挺直，將重心放在左腳上，右腳向右側踢。
(2)右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重複20次，然後換腿做相同動作。
建議：每個動作做1個大組，每組8到10次;每週做3到4次即可，3個月為一個週期。每個動作之間可以有片刻的休息，推薦將休息時間控制在30秒。
溫馨提示：
(1)上下板時，要注意重心的移動。運動後要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調，若臀部已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應立即停止運動，合理休息。
(2)堅持練習前後兩小時不要進食的原則，並且要長期堅持鍛煉才能有效。運動前半小時，可喝200-500m l飲用水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。要穿彈性好的衣服，這樣比較容易看清臀部動作是否做到位。還應該穿氣墊式運動鞋，這樣可以起到緩衝的作用。
第四個：爵士舞
基本動作
挺胸、收腹、身體直立，雙腿併攏，雙手的手心自然地貼在左右腿的兩側。
雙手左右交叉，而後放在臍部的位置上，以這一狀態，逐漸地將雙手向頭的正上方舉。
當左右交叉的手舉到臉部時，一邊將手心翻向外面，一邊用力向頭頂推去。
左右交叉的雙手掌心垂直向上，盡可能高舉，以雙眼能見到手背為好。
平身仰臥，同雙膝放至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。
吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重複2次，逐漸增加至5次。
溫馨提示：
學習爵士舞時往往需要把同一動作重複練習多次，所以對肌肉耐力的要求比較高，尤其是下肢肌肉的耐力必須鍛煉好，否則容易引致膝、踝和髖關節及附近的肌肉受創。初學者剛開始練的幅度不要太大，時間不要過長，要循序漸進，根據自己的身體程度來鍛煉。身體的柔軟度必須要好，否則不能發揮出應有的線條美感。柔軟度的練習動作幅度更不應達到痛楚的地步，肌肉有拉緊的感覺即可，動作角度維持的時間可由10秒至30或40秒不等，時間愈長對肌肉及關節附近的連結組織之負荷也愈高。
