動作一
1、坐在椅子的三分之二處， 背部打直， 雙腿併攏， 雙手往後抓住椅子的兩邊；
2、腳尖繃直， 維持呼吸5次左右！感覺臀部和腿部的肌肉在被收緊。
動作二
1、深吸一口氣， 然後慢慢的用力往上抬起你的雙腿， 腿部始終保持併攏的狀態；
2、背部打直， 上半身微微的靠在椅背上， 收緊你的腹部， 維持動作10秒鐘左右；
動作三
1、接著上面的動作， 然後把你的雙圖哎伸直， 直到與地面平行為止， 維持5個呼吸時間；
2、整個過程你的背部始終保持筆直的狀態， 不能彎腰駝背， 腹部一定要收緊， 如此重複動作20次。
動作四
1、然後雙腿慢慢放下， 回到動作一的初始狀態， 你會感覺腹部和腿部的肌肉有點酸痛感；
2、這個時候上半身是處於筆直狀態的， 然後再重複動作20次。
