動作一
雙手叉腰，挺直站立，左腿往前大跨一步，左右腿呈弓字狀，背部打直，然後慢慢的深蹲動作，注意保持身體的平衡，蹲到大腿與小腿呈90度的時候再起來，如此重複動作20次。
動作二
跪坐在墊子上，雙膝稍微打開，雙手往前伸直，上半身始終保持挺直的狀態，千萬不能含胸駝背，然後臀部慢慢的往後坐，直到臀部與腳尖碰觸為止，如此重複動作20次。
動作三
找一根杆子，挺直站立，雙腿打開與肩同寬，雙手各握住杆子的兩端，然後放在肩膀上，慢慢的往下蹲，直到你的大腿與地面平行為止，如此重複動作20次。
動作四
挺直站立，雙手握住杆子，背部打直，然後將你的左小腿慢慢的向後方抬起，感覺你的大腿後側肌肉在被拉伸，左右腿各做20次。
