動作一
1、挺直站立， 雙腿打開比肩部略為寬些， 背部打直， 收腹；
2、慢慢的往下蹲， 記住， 膝蓋不能超過腳尖， 往下蹲的同時手臂我向前伸直，
3、蹲的過程中， 感覺到大腿內側肌肉在被收緊， 就說明你做對了！
4、如此重複動作20次。
動作二
1、挺直站立， 雙腿打開比肩部略為寬些， 背部打直， 收腹；
2、雙手往胸前伸直， 慢慢的往下蹲， 不用蹲太多， 只要蹲的時候感覺大腿內側肌肉在收緊，
3、重複動作50次。
動作三
1、挺直站立， 雙腿併攏,雙手自然的放在身體兩側；
2、一隻腿慢慢的往後大跨一步， 然後往下蹲， 蹲的過程中， 一隻手放在胸前， 一隻手觸碰地面；
3、直到往後跨的那條腿， 膝蓋碰觸地面為止， 維持動作2秒鐘， 再起身；
4、重複動作20次。
動作四
1、雙手握拳， 身體呈半蹲姿勢， 背部打直；
2、慢慢往下蹲， 大腿與地面平行之後， 然後一隻腿往後抬起， 雙手同時往前伸直；
3、重複動作20次。
