速成馬甲線需要這三招 練習馬甲線誤區

平板支撐的正確姿勢

平板支撐也叫肘撐棒式， 看起來非常簡單的動作， 但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方， 雙腳伸直往後踩，

頭、上背和腳呈直線， 腹部收緊夾臀， 初練者往往因為核心肌群的力量不夠而不能很好地擺出完美的平板支撐， 但這個簡單的動作可以鍛練到核心肌群， 不妨從5秒、10秒、15秒這樣的過渡間隔逐步練習， 熟悉後建議1次做30秒即可。

但很可惜的是， 雖然平板支撐非常火熱， 它卻並不能減肥瘦肚子。 平板支撐主要起到的緊實肌肉作用， 可以讓你的肌肉線條更加緊實完美， 馬甲線也會更漂亮， 所以在瘦下肚子的肉肉後， 用平板支撐來改善肌肉、完美你的馬甲線條最好不過。

嘛~除了簡單卻無趣的平板支撐和卷腹， 以下3招由超人氣美體教練Melody示範的瘦腹運動可就有意思多了， 想要瘦腰減肚子直達馬甲線的話，

那就把這三部曲都試一試吧!一組做20~30秒為1輪， 每組都可以做2~3輪。

STEP1抬腿上捲腹

功效：鍛練上腹部。

步驟1：躺於瑜伽墊， 雙腳伸直往天花板方向舉起， 雙手深直平放頭頂上方。

步驟2：抬起上背部同時， 讓雙手去碰雙腳， 再躺下回到步驟1， 重複做20~30秒休息。

提醒

手摸到腿就好， 不一定要碰到腳背， 後腰部保持平貼墊上。 如果腹肌的力量不夠， 可以先試著抬單腳， 用反方向手去碰， 再換邊做。

STEP2交替登山式

功效：鍛練核心肌群， 且結合有氧運動， 可同時訓練心肺。

步驟1：雙手伸直撐著地面， 雙腳往後伸直、腳尖踩於墊上， 身體呈一直線， 避免駝背。

步驟2：將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地， 接著右腳往後踩回預備位置， 同時換左腳做同樣動作，

兩腳交替輪流做20~30秒。

提醒

速度愈快鍛練強度就愈強， 做時注意臀部壓低不抬高。 剛開始嘗試時， 手腕壓力較大， 可改用雙手握拳撐地， 若手腕受傷暫時別做。

STEP3轉體捲腹式

功效：鍛練腹斜肌。

步驟1：平躺、雙腳屈膝於墊上， 雙手彎曲放在兩耳旁， 為預備姿勢。

步驟2：將上半身抬起捲腹往右轉， 同時左手肘碰彎曲右膝， 左腳抬起伸直， 接著換左轉做重複動作， 兩腳交替連續做20~30秒。

提醒

注意做時雙腳不碰地， 手肘保持往外張開。 避免手肘內縮呈抱頭， 如此會增加頸椎壓力。

一、馬甲線鍛煉誤區

【錯誤1】每天都訓練馬甲線

腹肌跟身體的其他肌肉一樣， 它們需要時間來恢復。 當它們得到了大強度的訓練後， 一兩天的恢復時間是必要的。

如果你今天做了某項腹肌鍛煉，

然後第二天醒來準備做更多的這項鍛煉， 那麼你需要知道：這項鍛煉對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

【錯誤2】只做仰臥起坐

我們還會看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?”答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。 事實上， 傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一。

【錯誤3】使用電視購物中的腹部訓練小玩意

如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊， 就足以使你在兩個星期減掉5公斤， 那人人都是健身明星了!鍛煉關鍵還是在於有效的運動和毅力。

【錯誤4】忽略複合練習

如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習， 那你犯了一個巨大的錯誤。 硬拉， 深蹲，

過頭推舉這些複合動作， 會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。 不要忘記把這些動作列入訓練計畫中。