平板支撐和卷腹運動可以很好瘦肚子

平板支撐(PLANK) 一個動作就能瘦小腹

平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。 它簡單易學， 可以有效鍛煉腹橫肌，

每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。 平板支撐屬於消耗式塑身， 動作雖然簡單但要調動全身肌肉， 堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。 初學者千萬別和自己較勁， 第一周可以從30秒練起， 慢慢遞增， 能做到2分鐘就已經足夠。 最好分成4組每組30秒以減輕負擔， 每組間歇不超過20秒。

為什麼平板支撐能瘦肚子?

平板支撐集中鍛煉核心肌群， 運動性價比很高， 短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗， 運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。 在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時， 它還有助於維持肩胛骨的平衡， 讓你連背影都能迷死人。 學會一招搞定， 隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。

平板支撐怎麼做?

只有一個動作一看便知， 但動作要領一定要到位：

肩膀在肘部上方， 保持腹肌的持續收縮發力。

將身體的力量平均在前臂和腳尖處， 而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

注意力放在腹部和腰部， 一旦塌腰就停止。

任何時候都保持身體挺直。

不屏息， 深呼吸。

平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰

如果普通的平板支撐對你已經沒難度， 就可以挑戰進階版的平板支撐。

花式①保持普通平板支撐的基本動作， 然後將一側手臂伸直平舉， 用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

花式②保持普通平板支撐的基本動作， 懸空抬起一隻腳， 並保持。

2分鐘鍛煉細節多， 平板支撐要點要做到：

①雖然是簡單的運動，

練習前還是要適當熱身， 給全身肌肉預熱。

②平板支撐完成後， 應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。 比如平躺在墊子上， 雙腿屈膝抬起， 用雙臂抱住。 呼氣時抱緊， 吸氣時適當放鬆一些。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看似簡單， 但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。 如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感， 最好不要進行這項運動。 像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群， 勉強鍛煉會有加重症狀的風險。 另外， 腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐

在健身領域裡，

是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的， 可以說比起仰臥起坐， 卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。

卷腹與仰臥起坐有什麼不同?

圖示是最基礎的卷腹動作， 它和常見的仰臥起坐非常相似， 但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

①卷腹運動時， 手的基本位置是交叉在胸前， 防止身體向手肘借力， 導致發力錯誤。

②卷腹運動時， 身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。 下去的時候不要低於30度， 起來的時候不要超過45度， 肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。 剛開始腹部肌肉力量不足， 可能需要適當借助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考驗耐力和控制力， 腹部肌肉需全程收緊， 有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。

仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起， 針對性相對較低。

卷腹運動的3個要點：

①手部不要借力。 一般來說手交叉在胸前， 也可以選擇把手放腦後， 但只能虛接觸， 不能借力。

②下去時脖頸不要完全貼合地面。 初學者容易鬆懈， 脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力， 導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

③發力時把自己想像成一顆蝦米， 最大程度的感受腹部力量， 盡力彎曲自己。

④一般來說一組20個， 開始時難以堅持， 但不能偷懶降低動作品質。 實在堅持不住可以減量， 慢慢遞增， 一定不要急於求成， 以防運動損傷。

不斷進階的卷腹運動：

①平地卷腹。 平躺於地上， 雙膝彎曲， 腳平放在地面上。

②抬腿卷腹。 平躺於地上， 雙腿彎曲抬起懸空， 小腿與地面平行。

③低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

小腿與地面平行。

③低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。