1.仰臥在墊子上， 雙腿彎曲， 雙手放於腦後。
2.下腰不要離開墊子， 胸口向上向前移動至最高點， 再緩慢降低至起始姿態。
(雙手輕輕托頭， 不要用力， 向上時吐氣， 腹肌應有縮短， 緊繃的感覺。 )
每個動作依個人情況做2-3組， 每組10-15次。 每組休息60秒。
注意事項：
A是「脊椎卷起來」， 用身體捲曲的方式微微抬起， 眼睛看向肚臍， 起來時下背沒有離地。 所以這才叫做“卷腹運動”。
B是「上半身挺直， 把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直， 用力挺起來， 起來時只有臀部在地上。 這也就是傳統的“仰臥起坐”。 容易對脊椎造成傷害。
習慣了卷腹運動之後， 就可以挑戰「反向卷腹」和「側身卷腹」。
進階─反向卷腹
動作要領：
雙腿抬起與地面成90度， 收緊腹部。
一共做3組， 每組10-15次。
骨盆位於腰椎， 如果骨盆過度前傾的話， 就會增加腰椎的屈度從而造成負擔過大， 長期下來會出現骨質增生的情況。
“反向卷腹”這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上， 把我們的雙腿抬離地面， 大腿與地面垂直， 膝關節保持90度。
詳細方法：
1.雙手抱頭， 吐氣慢慢把上身卷起
2.肘關節儘量去碰自己的大腿
3.脊椎和胸椎要像蛇一樣， 一節一節卷起
4.如果肘關節碰不到大腿也沒關係， 只要找到腹部肌肉的收縮感就好， 在動作的最高點做一秒鐘的停留。
每做完一組， 可以做一個腹部的伸展， 這樣的訓練每次可做3—4組每組15—20次， 但是飯後不能馬上做。
