建議大家一組20個， 開始時難以堅持， 一定不能偷懶， 要嚴格按照動作要求， 哪怕中途稍微停歇。 每一階段的動作要從生疏做到熟練，
如果在家裡難以堅持下來， 大家也可以借助卷腹練習機的幫助， 將為你提供更科學、更健康的訓練方式。
Step1平躺於卷腹練習機上， 雙手握住扶手， 雙腳自然置於橫杆之上， 與肩同寬， 呼吸自然。 注意， 背板的頸部通常有明顯的波浪紋或記號， 是用來提醒頸部的位置。
Step2雙手向前用力， 使腹部彎曲， 2-3秒後放鬆， 回歸Step1動作， 如此反復。
加分項：卷腹練習機也可以完成腹肌的進階訓練。 只需在做以上動作時將雙腳懸空， 小腿與地面平行， 不要接觸橫杆即可。 但這組進階訓練強度會加大， 最好經由教練評估後再做嘗試。
卷腹的標準動作做法
練習目的：強調腹肌上部。 動作要領：背靠地面， 仰臥， 雙腿架在你面前的凳子上。 你可以將雙手放在頸後或者身體前面， 隨你的喜好而定。 向上彎起你的雙肩和軀幹， 使其靠近你的膝蓋。 讓背部彎曲， 但不要試著抬起整個背部， 使其離開地面， 只需向前蜷縮， 讓胸腔靠近骨盆。
在動作的最高處， 有意給腹部額外的擠壓， 以達到充分的收 縮。 然後放鬆， 放低你的雙肩， 回到起 始位置。 這不是一個快速練習， 每次反 複都要做得從容且在你的控制之下。
通過調整雙腳的高度， 你可以改變 腹部所受壓力的角度。 除了把雙腿架在 凳子上之外， 你還可以試著仰臥在地面 上， 用一個你感覺最舒適的高度， 把腳 掌抵在牆壁上。
