反向卷腹的做法 卷腹與反向卷腹的區別

反向卷腹的正確做法是什麼

練習目的：強調腹肌下部。 動作要領：這個練習最好躺在一端 有支架的臥推凳上來做。

躺在凳子 上， 雙手抓住你後面的支架作為支撐。 彎曲並抬起你的膝蓋， 讓它們盡可能地靠近你的臉部， 但不要讓骨盆抬起離開 凳面。 從這個起始姿勢開始， 將你的膝蓋盡可能地拉向臉部， 讓背部彎曲， 同時抬起臀部， 使其離開凳面， 並向胸腔的方向捲曲。

在動作的最高處保持一 段時間， 有意擠壓腹肌來得到充分的收縮。 然後慢慢放低你的膝蓋， 直到你的臀部再一次靠在凳面上。 (但是不要在這個位置上繼續放低雙腿， 你不是在做抬腿動作。 )這個練習也同樣要做得從容並且在你的控制之下， 而不要快速做很多反復。

卷腹與反向卷腹的區別是什麼

也許仰臥起坐你聽得多， 卷腹你聽過沒有呢?其實卷腹比仰臥起坐更有效鍛煉腹直肌。

所以一定要學。 你有無發覺我們做仰臥起坐時根本不能完全用到腹直肌收縮， 而且還很不安全， 因為我們常常會在不知不覺間利用了其他肌肉作借力， 而將力量分散， 特別當我們已經沒有力量的時候， 就會借助雙手將頭用力向上搬， 這樣很容易令頸椎受傷， 而當我們處於完成位置時， 尾椎骨也會又酸又疼。

卷腹由開始動作至完成動作都是靠腹直肌收縮， 免卻了借助其他肌肉去完成動作， 所以會比仰臥起坐更為集中鍛煉腹直肌同身體穩定性提高， 相對地安全性從而提高。

動作過程：首先上身平臥於軟墊上， 雙腳屈曲至約90度， 背部貼著墊面， 雙手可放於大腿(較易)或置於頭部側(較難)，

雙肩放鬆， 而頭部要做到收下巴 ， 吸氣， 然後將胸椎以上， 上身好似卷壽司似地向膝蓋方向卷過去， 將肩胛骨卷至離地， 你會感到個腹比做仰臥起坐更結實， 整個過程下背部仍需貼著地面， 重複動作。

介紹完卷腹， 又介紹一個同卷腹差不多的腹部鍛煉——反向卷腹。 這個動作可以集中鍛煉腹部下半段。 反向卷腹同卷腹一樣都由開始動作至完成動作都是依靠腹直肌收縮， 免卻了借助其他肌肉去完成動作， 所以都可以好集中鍛煉腹直肌。

動作過程：首先上身平臥於軟墊上， 雙肩放鬆， 背部貼著地面， 雙手可放於軟墊上， 雙腳屈曲至約90度提起離地， 調較雙腳的曲度可增加難度(雙腳越直越難)， 吸氣， 將雙腳向上身方向屈卷，

同時呼氣， 卷至雙膝與地面約90度止， 成個過程下背部仍需貼著地面， 而臀部有少少離地， 停頓約1秒後慢慢回到開始位置。

這個鍛煉亦可於雙腳間加一些小工具增加趣味或難度。 初開始做20次， 有一定水準以後可增加為30-40次， 每次練習3-4組。