兩個卷腹動作幫你練出8塊腹肌

第一個動作：側身卷腹

當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候， 就可以練習腹外斜肌了， 這樣可以使整個腹肌變得更加完美，

側身卷腹， 無疑是不錯的選擇。 側卷腹雖然類型多樣， 但動作和效果基本類似。

動作要領：

1.身體側臥在墊子上， 上面的腿彎曲， 大腿和小腿的夾角大約成60度， 腳踩到地上， 膝蓋與地面垂直， 下面的腿平放在地上， 膝蓋同樣彎曲， 大腿和小腿的夾角也成60度左右， 腳放在另一隻腳的腳面上， 將踩地的腿固定在一個位置上， 上身傾斜， 踩地腳的同側肩膀離地， 另一側貼緊地面， 上面的手臂放在另一側的肩膀上， 下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2. 先深吸一口氣， 然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌， 同時呼氣， 之後吸氣的同時， 腹外斜肌緩慢放鬆， 身體回到原來的位置上， 然後反復練習就可以了。

注意事項：

1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題， 比如先做左側， 下一組就應該先做右側。 因為先做的一次體力會更加充沛些， 稍感輕鬆。 所以， 為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡， 左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

2. 每次練習4組， 當兩側都練習完為一組， 中間沒有間歇。 兩側都練習完以後， 間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。 每側30-50次， 同樣做4組。 為了使肌肉有恢復時間， 隔天練習即可。

3.注意動作一定要標準， 否則腹直肌會借力， 影響腹外斜肌的鍛煉效果。

第二個動作：扭轉卷腹

扭轉卷腹(Twisting Crunch)， 顧名思義由卷腹派生而來。 一般卷腹是在身體直線上捲繞腹肌， 來達到鍛煉腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，

能有效鍛煉腹外斜肌。 它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

動作要領：

1.與卷腹完全類似準備動作， 具體不再詳述。

2.只是動作過程中， 卷腹的方向改為交叉斜向卷腹， 左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近， 右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事項：

1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題， 可以交替進行， 也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

2.注意動作一定要標準， 否則腹直肌會借力， 影響腹外斜肌的鍛煉效果。

3.不建議做類似的扭轉仰臥起坐。

卷腹運動怎麼做鍛煉效果最大

卷腹運動自我矯正很重要的一點：要保證每一個動作是正確的， 從而避免受傷。

因此， 你在重複做這些動作之前先看一下下面的提示， 檢查一下你的動作是否標準。

1.你感覺到頸部緊張嗎?當你向前彎曲的時候， 耳朵兩旁的肌肉會凸起嗎?如果是這樣， 那麼試一下變式,用一條毛巾支撐頭部。 如果感到頸部疲勞那麼立刻停止鍛煉。

2.你的下背感覺有壓力嗎?如果是這樣的話， 那證明腹部的肌肉並沒有充分地活動開。 開始呼氣的時候， 前 1/4呼出的氣體應該用來幫助你叫地面方向內收臍部—當， 感覺到腹肌充分活動開之後， 再開始向前彎曲。 如果你有椎間盤突出症， 那麼， 在做這個練習的時候， 一定要確保你的雙腳是離地的。

3.你向前彎曲的程度是不是很小呢?這就可以了：普拉提屈腹運動就楚一個小幅度的運動，

重點足正確地鍛煉肌肉。 當你變得強壯的吋候， 你就能夠彎曲得更多一 些。 不要與你在健身房看到的所謂健將相比， 他們的確很自然地用頭碰到膝蓋， 但是也因為這個力度， 導致了靜脈曲張。

4.如果你發現腹部贅肉凸起或者肌肉呈塊狀， 說明你彎曲得太厲害了。 在向前彎曲的時候， 助骨的高度不應該高過胯部。 在整個過程中， 要想著胸腔在變得柔韌。

5.你大腿內側會感到有壓力嗎?如果有的話說明你在緊緊夾著大腿之間的墊子。 試一下變式雙腳離地：當你確信自己的動作都正確的時候， 那麼就開始鍛 煉腹肌吧， 重複10次。