一、超人式
由三個挑戰頸後肌群的動作組成, 會提高心率, 一定要堅持到自己的極限再停下。
1.臉向下俯臥, 胸、腹部著地,
2.雙腳平放, 雙臂向上抬起, 上半身也同時抬起至極限位置, 保持筆直5秒鐘後復位, 重複此動作, 以10次為一組;
3.讓上半身休息, 換作用雙腿帶動下半身抬起, 同樣保持筆直5秒鐘後復位, 重複10次為一組;
4.最後, 上下半身同時向上抬起, 從側面看身體呈現為U形, 保持5秒鐘後復位, 重複10次為一組。 完成上述動作後, 做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地, 大腳趾相碰, 坐在腳跟上, 分開膝蓋與臀部同寬。 借此來平衡剛剛完成的反向動作, 鬆弛緊張的肌肉, 鞏固鍛煉效果。
二、舉球環繞
這是一個輕鬆但很有效的動作, 手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
1.為避免運動損傷, 確保全身各關節已經充分活動開;
2.雙腳自然分開, 與肩同寬, 直立站穩, 把健身球舉過頭頂, 伸直手臂;
3.保持下半身穩定的, 慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜, 彎曲腰部, 達到極限位置後上半身向後旋轉, 直至仰面朝上, 保持5秒鐘, 然後繼續向左旋轉, 來到正左側的位置, 復位到直立;
4.向左重複環繞動作, 繼續左右交替進行, 共計50個為一組。
在整個過程中, 下半身要保持絕對的穩定, 同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。
三、握啞鈴彎腰
這個動作比較輕鬆, 針對的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉。
1.豎直站立雙手各拿一個中等重量的啞鈴, 手臂放在身體兩側, 膝蓋稍稍彎曲, 保持你的手臂伸直。
2.慢慢地彎曲臀部, 背部保持平直, 再慢慢恢復直立狀態。
3.這個動作一共做3組, 一組12次。 最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
注意整個過程中握緊啞鈴, 節奏平均, 彎腰時不要用力過猛, 以免拉傷。
四、健身球上的仰臥起坐
從坐在健身球上開始, 身體放平, 用腳調整接觸部位, 讓腰部和背部處在球上, 臀部也微微用力, 讓整個軀幹保持在一個平面上。
1.雙手交叉, 支撐頭部;
2.呼氣時, 用力收縮腹肌, 讓腰部陷入球中, 上半身整體抬起, 到達極限位置後復位;
3.重複2的動作10次, 緊接著小幅、快速地做10次這個動作;
4.中間無休的連續重複4-5次如上10次+10次的過程。
注意整個過程中頸部和手臂不要用力, 完全借助腹肌的力量提升, 最後以20秒的嬰兒式放鬆結束該動作。
五、仰臥騎行式
作為普通仰臥起坐的改進版,
1.平躺於墊子上, 讓後腰儘量的貼近平面, 腹肌會因此而受力;
2.雙手交叉放在頭後, 右腿伸直, 左腿抬起, 膝蓋向胸部靠攏, 借助腰部力量讓上身同時抬起, 右側手肘向左膝靠攏, 到達極限位置後復位;
3.換做右腿和左手肘互相靠攏, 兩側交替進行, 50個為一組, 做2組以上。 整個過程中頸部不要用力, 避免僵硬, 最後以20秒的嬰兒式放鬆結束動作。
六、握拳伸腿式
這個動作主要針對的是下肢運動。
1.雙腳打開站立與肩同寬, 雙手握在一起, 膝蓋分開, 向下蹲。
2.大腿跟地面保持平行, 把重心放在腳跟, 再慢慢站起。
3.站直後左腳向側上方抬起, 保持上身直立不動。
4.接著回到最開始的狀態再換另一支腳重複同樣的動作,