一、腰背拉伸
1.俯臥在練習墊或地毯上。 雙手放在身體兩側。
2.輕輕地利用腰部肌肉力量， 將你的胸部抬起離地3-5英寸。
3.不用太緊張，
二、跪姿伸展
1.跪在練習墊或地毯上， 雙手分開與肩同寬。 保持腰背挺直。
2.慢慢地舉起左手和右腿， 停留一會兒， 然後回到起始位置。 換右手和左腿做動作。
3.以這種方式交替10-12次， 做2回。
三、啞鈴甩腰
1.站立， 雙腳分開與肩同寬。 雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右)， 舉起。
2.彎腰， 將重量偏向右側。 保持臀部不動， 手臂從上朝對角線掃下， 知道啞鈴超過身體左邊。
3.在做這個身體旋轉動作的時候， 注意保持身體重心。
4.重複動作10-12次， 做2回。 然後換邊重複。
四、半卷仰臥起坐
1.躺在練習墊或地毯上， 雙腿伸直， 腳尖繃直， 雙手放在身體兩側， 手掌朝下。 身體貼緊地面躺平， 不要拱起。
2.肩膀和上半身離開地面，
3.然後慢慢地回到起始位置， 同樣的頭部最後著地。
4.每回重複10-12次， 做2回。
五、仰臥反向收腹
1.躺在練習墊或地毯上， 雙手放在身體兩側， 雙腳離地。
2.膝蓋彎曲成90度， 維持這個角度， 利用腰腹力量將腿向身體靠近， 背部緊貼地面。 臀部抬起離地面2-4英寸。
3.保持一會兒後慢慢下降。
4.每回重複10-12次， 重複2回。
六、俯臥支架式
1.趴在練習墊或地毯上。 雙手合起， 以前臂支撐身體重量。 保持腰部挺直。 腳尖蹬地， 使你的身體與地面平行， 並踮起你的腳趾。
2.支撐點在手肘， 保持腰背部挺直， 身體從頭部到腳後跟成一直線。
3.將自己的身體想像成一張有兩隻“腳”(手臂和腳部)的桌子。
4.每回重複3-4次。
七、側面支架式
1.側躺在練習墊或地毯上。 雙腿併攏伸直， 上身離地， 屈肘支撐。 保持身體平衡， 支撐身體的前臂與腳掌向前平行。 另一隻手則平放在身體上。
2.使用腰力抬起身體， 使得身體從頭部到腳後跟形成一條直線。
3.盡你的能力保持這個動作， 最多60秒。
4.每側重複3-4次。
