1、跪姿擴展雙臂
step1 跪姿， 雙腳併攏， 臀部坐在叫跟上， 伸直背部， 雙臂伸直與肩同寬， 並置於身體前方， 伸直背部， 眼睛看向前方。
step2 肩膀打開， 挺起胸部， 雙臂張開並置於身體兩側， 手掌朝上。
step3 肩膀儘量向後打開， 胸部挺起， 雙臂向後擴展， 眼睛看向前方。
2、仰臥雙臂撐胸
step1 仰臥， 雙腳併攏， 雙腿伸直置於地板上， 見面繃直， 雙臂伸直置於身體下方， 胸部儘量向上挺起。
step2 慢慢抬起肩膀離地， 前臂著地撐住身體， 胸部儘量向上挺起， 頭部後仰， 頭頂置於地板上。
step3 放低肩膀著地， 平躺， 上臂著地， 前臂舉起指向天花板， 雙手握拳， 雙臂用力撐緊。
step4 慢慢抬起肩膀離地， 手肘撐地， 雙手扶在胸部下方， 頭頂頂住地板， 雙臂用力撐住身體。
