step1：雙腳分開與肩同寬， 雙手握緊水瓶往兩方平抬， 手掌往上， 然後做繞圈圈的動作（可以做30下往前繞圈， 然後30下往後）。
step2：接著掌心向前放在身前。 大臂固定不動， 小臂上抬， 這時注意力集中在上臂前側的肱二頭肌， 感覺肌肉收縮， 兩手一起抬落或交替抬落都可以。
step3：雙腳分開站立， 兩手合握一個水瓶高舉過頭頂， 然後前臂向後下垂， 上臂保持緊貼耳朵， 慢慢伸展肘部， 直到手臂完全伸直， 注意力放在肱三頭肌的收緊上， 動作要緩慢， 身體不要晃動。
step4：雙手握水瓶在胸前向前伸直。 單側手臂曲肘使水瓶落到另一側手臂的手肘內側。
提示：
1、做的時候腋下及手臂外上側會覺得緊緊的， 那就是動作見效的成果， 不要放棄， 一定要繼續的做。
2、這個運動你可以在任何時間、地點進行， 而且只要確實實施一個月就有成效。 不但瘦了腋下， 連手臂外上側的贅肉也大有改善， 相當不錯。
