導語：餓著肚子去跑步、游泳， 從健身房回來已經九點半了， 吃還是不吃？一小心吃錯了， 那你就白練了。 運動前後都是必須要吃的， 而且要吃對！本期魔女網小編為你整理針對不同的運動方式與搭配的運動餐， 讓你瘦得更徹底效果更翻倍。
有氧運動為減脂， 減脂不是不去吃
慢跑、游泳、網球、有氧操……如果你進行的是有氧運動， 可千萬別吃錯了。
練前加餐
白練了：就算處於減脂期， 也不要餓著肚子去跑步、游泳， 長期餓著運動會降低基礎代謝， 更嚴重的會導致低血糖， 引發運動損傷， 女生跑步暈倒的例子可不是一個兩個了。
原則：低GI碳水化合物 + 適量蛋白質
有氧運動前要補充的是低血糖生成指數的碳水化合物（也就是低GI碳水化合物）， 再加少量蛋白質。
兩款搭配
（1）快捷款：1片雜糧麵包（約50克）+ 100毫升低脂優酪乳 + 20克葡萄乾 + 一個雞蛋
這幾種食物買齊， 5分鐘就能吃完， 雜糧麵包和低脂優酪乳的口感缺失可以用葡萄乾來彌補。
（2）美味款：30克燕麥片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜 + 一根香蕉
可以用低脂牛奶浸泡燕麥片， 把蜂蜜加進去調味， 香蕉放在最後吃， 你會愛上這款加餐的！
TIPS：如果你在運動前兩個小時內沒有吃正餐， 那麼這幾款搭配在運動前30～60分鐘內補充，
練後正餐
白練了：50分鐘的長跑幾乎把你的體力消耗光了， 你算了一下剛剛消耗掉的卡路里（數值驚人哦！）於是你決定開心地大吃一頓犒勞自己， 或者為了加強減脂效果你打算光喝水什麼都不吃。 這兩種做法都是錯誤的！前者讓你的運動成果化為泡影，
原則：電解質、適量的中高GI碳水化合物和蛋白質
雖然有氧運動的目的是減少脂肪， 但是不能零蛋白質和零碳水， 因此補充適量的、優質的蛋白質和中高GI的碳水化合物是必須的。
力量訓練長肌肉， 不吃肌肉就不長
不管你是舉啞鈴還是舉杠鈴， 如果你今天進健身房進行了力量訓練， 吃簡直比練還要重要。
練前加餐
白練了：舉啞鈴，怎麼也舉不起來最後三個，甚至有時還抽筋！如果餓著肚子去做力量訓練，就很可能出現這種情況。而訓練前吃得過量也會引起麻煩，比如練得想吐。
原則：低GI碳水化合物、優質蛋白質
低GI碳水化合物分解為葡萄糖的時間比較長，可以在體內供你多消耗一會兒。優質蛋白質是指脂肪含量少的蛋白質。
（2）液態款：150克麥片粥+1片乳酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升優酪乳）
將食物製成液態，更容易被身體吸收，麥片粥不僅提供優質碳水化合物，還能補充水分。
TIPS：在運動前60～90分鐘內補充最好，當然你也可以留一把葡萄乾或半根香蕉，在走進健身房時塞進嘴裡。
原則：充足的優質蛋白質、充足的高GI碳水化合物
訓練後，肌肉的糖原儲備已經完全耗盡，你需要葡萄糖來補充糖原，簡單碳水化合物分解為葡萄糖的速度快，能讓你被破壞的肌肉組織儘快恢復。蛋白質能幫肌肉修復重建，並且減輕訓練部位的酸疼感。
兩款搭配
（1）達人最愛款：150克糙米飯+100克雞胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西蘭花+100克牛油果或西瓜
看看那些有著漂亮肌肉塊的猛男們的餐盒吧，多半都是以上搭配，這幾乎是“國際慣例”般的一個食譜。乳清蛋白是蛋白粉的首選，記住要在訓練結束補水後的第一時間喝。
（2）西式款：200克土豆泥+2個雞蛋白+100克烤三文魚或蝦仁+100克蒸胡蘿蔔
雞蛋白是可以放心大膽吃的食物，此時吃到3個也不為過。
TIPS：最佳補充時間是訓練後的30～60分鐘，記得要在訓練前就準備好食物，至少是洗淨切好，只要簡單加工就馬上成形的東西。
吃簡直比練還要重要。練前加餐
白練了：舉啞鈴，怎麼也舉不起來最後三個，甚至有時還抽筋！如果餓著肚子去做力量訓練，就很可能出現這種情況。而訓練前吃得過量也會引起麻煩，比如練得想吐。
原則：低GI碳水化合物、優質蛋白質
低GI碳水化合物分解為葡萄糖的時間比較長，可以在體內供你多消耗一會兒。優質蛋白質是指脂肪含量少的蛋白質。
（2）液態款：150克麥片粥+1片乳酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升優酪乳）
將食物製成液態，更容易被身體吸收，麥片粥不僅提供優質碳水化合物，還能補充水分。
TIPS：在運動前60～90分鐘內補充最好，當然你也可以留一把葡萄乾或半根香蕉，在走進健身房時塞進嘴裡。
原則：充足的優質蛋白質、充足的高GI碳水化合物
訓練後，肌肉的糖原儲備已經完全耗盡，你需要葡萄糖來補充糖原，簡單碳水化合物分解為葡萄糖的速度快，能讓你被破壞的肌肉組織儘快恢復。蛋白質能幫肌肉修復重建，並且減輕訓練部位的酸疼感。
兩款搭配
（1）達人最愛款：150克糙米飯+100克雞胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西蘭花+100克牛油果或西瓜
看看那些有著漂亮肌肉塊的猛男們的餐盒吧，多半都是以上搭配，這幾乎是“國際慣例”般的一個食譜。乳清蛋白是蛋白粉的首選，記住要在訓練結束補水後的第一時間喝。
（2）西式款：200克土豆泥+2個雞蛋白+100克烤三文魚或蝦仁+100克蒸胡蘿蔔
雞蛋白是可以放心大膽吃的食物，此時吃到3個也不為過。
TIPS：最佳補充時間是訓練後的30～60分鐘，記得要在訓練前就準備好食物，至少是洗淨切好，只要簡單加工就馬上成形的東西。
