動作一：平躺在地板上， 腹部緊貼地面。 雙手交叉置於腦後， 輕輕地抬起頭部， 使胸部離開地面。 注意不要用力過猛。 然後回落， 要控制好速度。 重複此動作2組15次。
動作二：雙腿分開站立， 膝蓋彎曲。 胸部向前傾， 但是背部始終保持挺直。 雙手持啞鈴， 向兩邊水準提起， 感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。
動作三：兩腿併攏站立， 雙手置於腦後交叉， 也可以向水準方向打開， 至胸前後回來。 重複此動作3組20次。
動作四：平躺在地上， 雙腿分開， 膝蓋彎曲。 然後用手臂和腳的力量撐起身體，
動作五：這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。 雙腿分開等肩寬， 膝蓋彎曲。 胸部前傾， 左手按在膝蓋上， 右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長， 然後用背部的力量回拉至臀側， 注意胳膊不要彎。 控制好速度。 重複2組15次。
小編提醒：做這些背部動作時要注意防受傷， 如在用啞鈴做背部練習的時候， 要時刻檢查姿勢， 背部不要彎曲。
