瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行， 特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。 做起操來特別像回到軍訓時：
1）俯臥， 屈肘撐地， 兩肘交替向前爬行10—15米， 重複2—3次， 呼吸均勻。
2）左手撐地， 右肘和右腿前移15—20米， 重複2-3次。 爬行時， 上體稍抬。 兩側交替進行。
3）兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。 兩腿伸直、放鬆， 並隨上體向前爬移。 重複3次， 間歇l—1。 5分鐘。
4）有節奏地交替向前爬行15—20米， 重複2—3次。 練習時， 頭部稍抬胸部自然下垂， 爬速宜慢， 爬幅宜小。
5）沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行， 然後逆時針方向爬行。 練習時， 頭部宜向爬側傾斜。
6）交替向前爬行15—20米。 重複2—3次， 間歇2分鐘。
7）交替向後爬行10—15米。 爬時， 下頦微向內收， 兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合。
