要讓大腿前側的大腿四頭肌感到緊實
動作1：背部挺直站立， 兩臂往前伸直。 腳尖朝前。 繼續保持背部挺直， 膝蓋彎曲，
注意：不要前傾。
動作2：跪坐在地板上， 兩手在後支撐身體。 然後單手支撐， 另一隻手作為輔助， 兩膝不要離開地面， 慢慢將身體倒下， 呈仰臥狀態。 厲害的mm可以嘗試單腳哦!
注意：膝蓋感到疼痛的情況下不要勉強。
建議：呼吸
瑜伽練習過程中， 一個很重要的關鍵是呼吸。 慢慢地深呼吸， 調整我們的自律神經， 可以使我們身心得到放鬆。 一邊收腹， 一邊慢慢將氣息全部吐出， 再用鼻子慢慢吸氣。
慢慢呼吸， 伸展肌肉
動作3：坐在地面上， 像盤腿一樣， 將左腿彎曲重疊在右腿上方，
注意：盡可能讓兩隻膝蓋重疊。
動作4：兩腿張開坐在地面上， 兩手置於後腦勺處。 腳尖朝上， 挺直背部， 上半身往左右兩邊傾倒。 10個來回。 伸直手臂效果更加好。
注意：腳尖一定要保持往上的狀態哦!
建議：意識
通過呼吸使身心平靜， 然後要好好感受每一個動作的效果。 哪一個部位拉伸到了、哪裡的肌肉感受到效果了等等。 這些都需要結合自身實際去感受體驗， 做到“有意識的瑜伽”是很重要的。 瑜伽過程中， 無意識地進行， 結果就會強差人意。
集中鍛煉大腿內側肌肉
動作5：兩腿打開坐在地面上， 腳尖朝上， 兩手置於身體前方。 慢慢吐氣， 同時上半身前傾， 保持動作5秒， 過程中呼吸要均勻。 然後吸氣恢復原始狀態。 重複10次。 感到困難的情況下， 手肘不伸直也ok。
注意：腳尖兩邊要同一角度朝上!
動作6：仰臥，兩手置於身體兩側，膝蓋伸直，兩腿垂直方向打開，然後再慢慢並起。阿基裡斯腱要注意伸直，重複動作20次。兩腿交叉效果翻倍!可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內側感受更強烈的壓迫感。
注意：膝蓋儘量不要彎曲
建議：動作
呼吸和意識相結合的瑜伽動作中，要注意肌肉的拉伸、以及給予肌肉適當的刺激。如果感到疼痛是，就應該停止動作。身體僵硬的人能夠每天進行一點瑜伽練習的話，身體各部位的活動範圍(肌肉和關節的活動範圍)都會變大，身體也會變得柔軟。
動作6：仰臥，兩手置於身體兩側，膝蓋伸直，兩腿垂直方向打開，然後再慢慢並起。阿基裡斯腱要注意伸直，重複動作20次。兩腿交叉效果翻倍!可以嘗試繃直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內側感受更強烈的壓迫感。
注意：膝蓋儘量不要彎曲
建議：動作
呼吸和意識相結合的瑜伽動作中，要注意肌肉的拉伸、以及給予肌肉適當的刺激。如果感到疼痛是，就應該停止動作。身體僵硬的人能夠每天進行一點瑜伽練習的話，身體各部位的活動範圍(肌肉和關節的活動範圍)都會變大，身體也會變得柔軟。
