如何快速翹臀 四個翹臀動作堅持一個月還你蜜桃臀

翹臀動作一：寬距深蹲 20次

相信深蹲翹臀是很多MM都知道的動作， 所謂無深蹲不翹臀， 這句話絕對是真理，

準備動作挺直站立， 雙腳打開比肩部要寬些， 雙手手肘彎曲， 互相握拳放在胸前， 記住， 時刻都挺直你的腰背， 然後慢慢的往下蹲， 膝蓋是不能超過腳尖的， 蹲到大腿與地面快要平行為止， 然後恢復到初始狀態， 重複動作20次。

翹臀動作二：側步蹲 20次

挺直站立， 左手握住一個啞鈴， 右手叉腰， 右腿往右邊大跨一步， 同時握住啞鈴的左手觸碰到右腳腳尖， 在做這個動作的過程中， 如果你感覺到臀部的外側肌肉在被拉扯的話， 那說明你就做對了， 重複動作20次， 然後再換邊做。

翹臀動作三：仰臥單腳屈膝挺寬 左右各20次

仰臥在墊子上， 雙手自然的放在身體的兩側， 然後曲腿， 往上抬起你的右腿， 直到與地面垂直為止， 慢慢的利用臀部和腰部的力量， 將臀部抬起來， 抬的越高效果越好， 左右各重複20次。

翹臀動作四：跪姿俯撐單腳屈膝後抬腿 左右各20次

呈跪姿狀態跪在墊子上，

如圖所示， 用雙手和雙腳膝蓋支撐身體， 目視前方， 慢慢的抬起你的左腿， 記住小腿和大腿處於垂直狀態， 在抬腿的過程中感覺到臀部在收緊說明動作做到位了， 左右各20次。