動作一
1、挺直站立，雙手握住壓力，雙腿稍微打開，背部打直；
2、慢慢的往下蹲，雙手跟隨身體自然的放下，千萬不要晃動你的手臂，背部始終保持筆直的狀態；
3、維持動作2秒鐘之後，再恢復到初始狀態，如此重複動作20次。
動作二
1、雙腿打開與肩同寬，然後膝蓋和腳尖同時朝外伸展，雙手放在腦後，背部打直；
2、慢慢的往下蹲，直到大腿與小腿呈90度為止，背部打直，維持動作5秒鐘，再恢復到初始狀態；
3、如此重複動作20次。
動作三
1、跪趴在墊子上，用雙手手手掌和膝蓋撐地，背部打直‘；
2、接著慢慢的抬起你的右腿（右腿的小腿和大腿呈90度），做動作都是時候，雙手不能搖晃，肩膀也不能抖動；
3、左右腿各重複動作20次。
動作四
1、仰臥在墊子上，雙手自然的放在身體的兩側，屈膝；
2、用臀部的力量將你的左腿抬起，同時臀部抬離地面，維持動作3秒鐘，再放下；
3、左右腿如此重複動作20次。
