【油】
橄欖油。 被多數營養學者所推崇的地中海飲食， 食用橄欖油就是一大關鍵， 可以降膽固醇、降血壓、抗氧化。
紫蘇油。 吃涼拌蔬菜時灑點紫蘇油，
【堅果、種子】
20克綜合堅果。 堅果擁有豐富的單元不飽和脂肪酸、礦物質， 例如硒和鋅、維生素B和維生素E、蛋白質、纖維、鐵、鈣、鎂等。
【維他命C水果】
每天至少1份以下水果。 芭樂、草莓、木瓜、橘子、奇異果、芒果、柚子、覆盆子、黑醋栗， 1份的定義是1顆大的水果再加上2種較小的水果， 例如1顆芭樂加奇異果與覆盆子。
【綠葉蔬菜】
150克綠葉蔬菜。 甘藍、豆芽、菠菜、芹菜， 四季豆、萵苣、海帶， 除了OMEGA3之外， 也有豐富的鐵、鎂、鈣。
150克的紅橘黃色蔬果。 例如各色彩椒、番茄、胡蘿蔔、玉米。
【蛋白質】
150公克的油性魚類。 例如鮭魚、鯖魚、鱸魚， 不過煙熏鮭魚類偶爾吃就好， 因煙熏過程可能會有致癌物的問題，
125公克的牛肉、羊腿、豬肋排。
175公克海鮮。 例如蝦、蟹、魷魚、章魚、蛤蜊， 再補充1~2顆魚油膠囊。
【豆類】
150克的豆類。 包括蠶豆、豌豆、扁豆、豆腐等， 且儘量每週吃2~3次大豆製品， 例如豆漿或是豆腐。
【鈣質】
200克低脂優格或含鈣的豆漿優格。
300毫升的脫脂牛奶或含鈣豆漿。
100克低脂起司。
【優質澱粉】
1個80克麵包。 選擇黑麥、燕麥或雜糧穀物類。
60克義大利面/60糙米飯/50克麥片。
225克馬鈴薯等根莖類。
【水】
每天8杯水(1杯225~300毫升)。 餐前先喝1杯水， 幫助增加飽足感， 避免吃太多。
【不限量飲食區】
生菜沙拉。 萵苣、小黃瓜、洋蔥、芹菜、紅蘿蔔、胡椒、香菇、豆瓣。
草本、無糖茶。 甘菊或玫瑰果茶、綠茶、鮮檸檬汁， 不要喝含糖飲料與汽水。
