1、坐在墊子上， 雙腿併攏伸直， 雙手手臂抬起平舉， 掌心向內相對， 上身保持直立， 頭部抬起向上延伸。
2、呼氣， 頸部和肩膀放鬆， 然後向後卷腹， 背部微微向下彎曲。
3、雙腿腳不要離開地面， 背部放鬆， 腹部保持緊張， 上身儘量往後傾， 頭部低下， 眼睛看著腹部位置。
4、上身繼續慢慢向後躺， 腹肌保持緊張狀態， 背部、肩膀有控制地著地， 雙手抬高至頭頂位置。
5、身體保持仰臥姿勢， 頭部和雙手手臂有控制地著地， 雙手手背著地， 吸氣。
6、呼氣， 雙手手臂向前慢慢伸直， 頸部慢慢離開地面， 上腹收縮， 眼睛儘量往腹部位置看， 雙腿腳保持著地。
7、呼氣， 背部慢慢離開地面， 腹部收縮， 兩腿腳併攏保持不動， 眼睛繼續看著腹部位置。
8、髖部、腿部保持不動。 吸氣， 脊椎保池直立， 兩手向上延伸伸直至頭頂以上位置， 雙手合掌， 頭用力往上頂， 吸氣收腹。
9、呼氣， 上身慢慢向前屈，
10、呼氣， 上身慢慢向前壓至前屈， 腹部儘量向大腿靠攏。 兩手手臂向前伸， 背部肌肉放鬆， 腿後肌肉群放鬆， 動作重複3次。
1、這十步動作是連續進行的， 要一氣呵成地完成。
2、呼氣時上腹要保持收縮狀態。
3、在整套運動過程中， 腹部要一直保持緊張狀態。
4、卷腹時頸部、胸部、腰椎要儘量放鬆。
