男人的背部肌肉也需要鍛煉， 除了讓人看一眼暈三天的眼睛， 身材也好得沒話說， 即使一道背影， 都足夠殺死比爾!而你，
1.轉椅坐到前三分之一， 雙腳自然地平放地面， 雙手叉腰， 背部稍微弓起， 收腹， 頭垂下， 看肚臍位置， 堅持15秒， 重複5次。 能緩解因長時間保持一種姿勢導致的緊張型含胸。
2.端坐在椅子上雙手抱胸， 兩腳張開比肩膀稍寬， 膝蓋彎曲呈90°， 緩慢深呼吸， 吐氣時上半身往前傾但不低頭， 保持5秒再慢慢歸位， 是坐班族用來伸展背肌的好辦法。
3.兩手各握一啞鈴， 兩腳左右開立與肩同寬， 膝微屈， 向前躬身使軀幹與地面基本平行， 兩臂自然下垂， 掌心相對， 然後微曲抬起啞鈴側平舉。 別以為俯立側平舉是純粹的肩部訓練， 其實三角肌後束的大部分肌肉都在背部， 強化後束肌就能徹底擺脫窄肩的噩夢。
4.俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓練，
5.雙手握距略寬於肩寬， 做引體向上， 主要就是鍛煉背肌外部兩側的肌肉， 這個部位的肌肉是顯示男性偉岸、魁梧的重要道具。
