在白領階層當中， 有些男性職員因平時不注意運動， 飽餐過頻， 故腹部脂肪逐日囤積， 形成了惹人注目的“啤酒肚”。 有的男士還會出現臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態。
1、俯臥撐運動A
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上， 身體儘量保持一條直線， 然後做俯臥撐。 這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
2、俯臥撐運動B
運動前的準備姿勢與A相同， 只不過為加大鍛煉的強度， 將雙足架在桌子上。 伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐， 這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激， 逐漸變得有韌勁。
3、曲膝運動
臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。 讓膝蓋輕鬆地彎曲， 雙腿拼攏， 然後， 慢慢地使膝蓋向胸部靠近， 而後慢慢地復原。
4、後曲運動
雙腳分開與肩同寬， 一手扶著椅子， 讓上半身保持固定， 然後， 膝蓋向前挺，
5、下蹲運動
雙腿分開， 約與肩同寬， 腿尖略向外， 兩腿略彎曲， 雙手抱住後腦部。 然後， 使臀部慢慢地下蹲， 直到大腿與地面平為止。 隨後再慢慢地復原， 注意不要伸直膝關節。
6、側身彎曲運動
手持有適當重量的手提包， 另一隻手的掌心貼在後腦勺。 然後， 手提包像被拉向地面一樣自然下垂， 身體跟著一起側身彎曲。 復原動作是：慢慢地將手提包上提， 身體也慢慢地伸直。 左右側交替進行。
