一說到怎麼減肥， 大家都知道是控制飲食和加強運動， 那麼飲食和運動如何搭配呢?下面編輯詳細介紹了一套飲食運動方案，
運動減肥期間稱的體重以哪個時間為准?
人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候， 隨著時間推移體重逐漸增重， 到了晚上是一天中最重的， 大約相差1公斤左右。
那麼遵循什麼時間來稱呢：
(1)始終選擇同一台體重秤(避免稱與稱之間的誤差)
(2)穿著最好一致;
(3)儘量在早晨起床後稱重， 這是相對直接反應體重的時間。
(4)如果其他時間， 儘量選擇下次也這個時間。
(5)不要喝水後， 和飯後稱重。
另外， 減肥不是簡單的減體重， 更重要的是減脂肪， 這才是真正的減肥。 最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。
女性在生理期前由於生理原因會出現體重反彈現象， 不必在意， 這是假性的體重上漲。
訓練後為什麼會酸痛以及怎樣避免酸痛?
在運動後往往會出現肌肉酸痛。 這種肌肉酸痛不是即刻發生在運動結束後， 而是發生在運動結束後1-2天， 在運動醫學上稱為“延遲性肌肉酸痛症”。 鍛煉後24～72小時酸痛達到頂點， 5～7天后疼痛基本消失。 除酸痛外， 還有肌肉僵硬， 輕者僅有壓疼感， 重者肌肉腫脹影響活動。 任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛， 尤其長距離跑後更易出現。 長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛。 所以， 運動後的酸痛屬正常生理現象。
(1)主動式：運動後肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。
(2)被動式的：運動後的理療恢復;
(3)漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，
(4)如果肌肉疼痛過於嚴重可以不負重的針對那塊肌肉做10次相同動作。 (如大腿酸痛， 可以做10次深蹲)這樣也會緩解酸痛。
為什麼身體圍度變小但體重不變?
我們減肥最終是要減脂肪， 改變體型， 在整個運動減肥過程中， 真正有效的是減少體脂肪， 讓身體瘦體重維持不變， 或增長， 這樣既提高身體的代謝率， 又能使體型變得好看， 對於體重大的隊員， 在減肥過程中， 會有這種現象， 很多人以為是平臺期， 其實這是持續減脂期。 脂肪在不斷消耗， 瘦體重增加。 肌肉比脂肪沉， 脂肪比肌肉體重大。
具體怎麼減肥?飲食和運動如何搭配?
一、飲食
少肉多菜
據醫學證明， 肉類中的氨基酸對人體有副作用， 食肉過多容易導致脂肪過多、體重上升， 而且對減肥也有壞處， 而蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動， 增加體內毒素的排除， 加快新陳代謝的作用， 因此， 果蔬是減肥者的最佳選擇。
少糖多果
成年人食糖過多， 會滋長過多的脂肪， 而太甜的水果如梨、橙等， 也不宜過分食用， 進食過多果糖， 會讓體重直線上升的， 因此， 多吃一些含糖量低、含水量高的水果會減少因脂肪堆積而造成肥胖的概率。
少鹽多醋
研究發現：食鹽過多的人， 更容易患中風症、腎臟病等， 因此， 日常飲食應以清淡為宜，
少食多嚼
飲食吃的過飽會使腸胃的負荷量大增， 而且還會把多餘的營養以脂肪的形式存于皮下， 從而使人產生肥胖， 而多嚼食物， 可以減輕胃部負擔， 幫助消化， 減少脂肪的堆積， 從而減少肥胖的形成。
少衣多浴
脂肪在零下15度是會以游離的狀態存在， 此時更利於減肥， 因此， 當冬季來臨時不要穿得太暖和， 最好是衣著僅僅及暖便可。 此外， 要經常洗澡， 以去除肌膚間的污垢， 而且身體能夠得到適當的按摩， 促進血液迴圈， 提高身體代謝率。
少欲多施
不要貪圖方便就讓同學或者同事幫你帶飯買東西的， 不要給自己懶惰的藉口， 離開自己的座位，走動走動，看看可以為別人順手做些什麼，這樣一來，不僅廣結善緣，還能活動筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一舉多得的好方法哦。
少憤多笑
這句話說的不是沒有道理，大家一定聽說過“大笑減肥法”吧，大笑不僅能保持心情愉悅，還能運動臉部肌肉，進而牽動全身神經運動，保持好心情對於排出體內淤積毒素可是很有幫助的呢，所以，不要吝嗇你的笑容哦。
少憂多眠
與其為了減肥事事憂心，還不如睡個好覺，養足精神來做做減肥運動呢，熬夜不僅傷身，對減肥也存在一些負面的影響，每天睡眠不足四五個小時的人士不要談減肥，因為你連減肥最基本的要求都不滿足，可想而知其減肥的效果吧……
少言多行
每次減肥不要只是紙上談兵，應該要人之實踐自己的諾言。不然的話，你永遠都只有看著別人的曼妙身材乾瞪眼的份，只有身體力行才能實現減肥大計。
二、運動
產後女性減肥運動建議：
建議運動類型：形體訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式：
產後6個月前，建議以散步，適當的形體訓練和瑜珈訓練。
產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。
有氧訓練：健步走每天步行數不超過4000步。建議：每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。
阻力訓練：全身主要肌肉訓練，根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練，
注：因產後特殊身體狀況，運動者一定要有專業人士指導，進行訓練。
運動強度：中小強度。
運動時間：每次30分鐘以上
運動頻率：每週3次以上
上班族女性減肥運動建議：
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式：有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。
運動強度：中等強度，相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。
運動時間：每天30-60分鐘，每天運動時間可以累積計算。
運動頻率：每週3次以上
主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。
中老年女性減肥運動建議
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練
運動方式：簡單溫和的運動方式，一定要根據自身情況量力而行。以有氧運動為主，加強身體柔韌度和協調能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、太極拳等。
運動時間：每天20-40分鐘。
運動頻率：每週3次以上
一定力所能及，以第二天不感到疲勞為宜。
離開自己的座位，走動走動，看看可以為別人順手做些什麼，這樣一來，不僅廣結善緣，還能活動筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一舉多得的好方法哦。少憤多笑
這句話說的不是沒有道理，大家一定聽說過“大笑減肥法”吧，大笑不僅能保持心情愉悅，還能運動臉部肌肉，進而牽動全身神經運動，保持好心情對於排出體內淤積毒素可是很有幫助的呢，所以，不要吝嗇你的笑容哦。
少憂多眠
與其為了減肥事事憂心，還不如睡個好覺，養足精神來做做減肥運動呢，熬夜不僅傷身，對減肥也存在一些負面的影響，每天睡眠不足四五個小時的人士不要談減肥，因為你連減肥最基本的要求都不滿足，可想而知其減肥的效果吧……
少言多行
每次減肥不要只是紙上談兵，應該要人之實踐自己的諾言。不然的話，你永遠都只有看著別人的曼妙身材乾瞪眼的份，只有身體力行才能實現減肥大計。
二、運動
產後女性減肥運動建議：
建議運動類型：形體訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式：
產後6個月前，建議以散步，適當的形體訓練和瑜珈訓練。
產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。
有氧訓練：健步走每天步行數不超過4000步。建議：每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。
阻力訓練：全身主要肌肉訓練，根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練，
注：因產後特殊身體狀況，運動者一定要有專業人士指導，進行訓練。
運動強度：中小強度。
運動時間：每次30分鐘以上
運動頻率：每週3次以上
上班族女性減肥運動建議：
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式：有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。
運動強度：中等強度，相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。
運動時間：每天30-60分鐘，每天運動時間可以累積計算。
運動頻率：每週3次以上
主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。
中老年女性減肥運動建議
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練
運動方式：簡單溫和的運動方式，一定要根據自身情況量力而行。以有氧運動為主，加強身體柔韌度和協調能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、太極拳等。
運動時間：每天20-40分鐘。
運動頻率：每週3次以上
一定力所能及，以第二天不感到疲勞為宜。
