第一招：彎曲膝蓋
動作步驟：
1、雙腳打開到與肩膀同寬，眼睛直視前方，身體挺直自然站立。
2、雙腳的膝蓋微微地向外，雙手握拳自然地垂放在身體的兩側。
3、吸氣，慢慢地彎曲膝蓋，讓臀部緩緩向下，雙手抬起指向前方，並且要保持與地面成平行狀態。
4、呼氣，慢慢上身，伸直雙腿，恢復到原來的站姿。
5、這個動作重複做20次左右即可。
原理：整個大腿支撐著身體做這個彎曲膝蓋的動作，其實也就像是身體的椅子上坐著一樣。但不同的是，當膝蓋彎下的時候，並沒有真的椅子幫助支撐著身體，只能依靠著大腿的肌肉讓身體保持著平行地面的姿勢。在此時，大腿的肌肉就會開始繁忙地運動起來，未支撐身體提供相應的能量，讓身體可以一直維持著這個彎曲膝蓋下蹲的動作不變。因此，大腿的肌肉就會因為繁忙的運動而讓大腿上多餘的脂肪和熱量也協助為身體提供動力和能量，這樣就可以消耗掉大腿內部多餘的脂肪，快速地減掉大腿上的贅肉。
第二招：倒平板式
動作步驟：
1、放鬆身體，雙膝跪在地面上，雙手撐著地面。
2、身體慢慢往後傾，雙臂也自然伸直撐住身體。
3、雙手的手指向身體前方指去，膝蓋保持彎曲姿勢，腳掌完全地踏著地面。
4、吸氣，慢慢抬起右腳，將右腳放在左邊的膝蓋上，背部輕輕後仰，左腿幫助支撐著右腿。
5、呼氣，身體漸漸地離開地面，直到背部與地板成平行的狀態。
6、雙手的手臂伸直，左腳支撐著右腳的力量，這個動作維持15分鐘。
7、這個動作反復重複做20次左右。
原理：倒平板式的動作主要是通過一邊的腳來支撐著整個身體的重量，這樣就可以讓腿部的肌肉快速的運動，刺激大腿的神經，讓大腿內部的血液迴圈速度加快，從而加快脂肪的消耗量，長久堅持下去，就可以讓雙腿多餘的脂肪快速地消耗殆盡，打造性☆禁☆感美腿。但是在做這個動作的時候，要注意雙臂的力量輔以支撐身體的重力是十分重要的，要保持雙臂力量的均衡使力。
第三招：踏步踢腳
動作步驟：
1、雙腳合攏在一起，身體保持著挺直站立的姿勢，雙手自然垂放在身體兩側。
2、雙腳交替著向前伸出，並且在空中搖晃。重複5分鐘左右。
3、5分鐘後，雙手握拳自然放在身體兩側，左腳向右前方向踢起腳，右手的手肘彎曲放在胸前，慢慢向後方伸直。
4、之後換右腳向左方向踢起，左手手肘彎曲放在胸前並慢慢伸直。
5、這個動作也同樣做5分鐘。
原理：這個踏步踢腳的動作讓平時很少得到鍛煉的大腿肌肉得到充分的運動，讓大腿的肌肉得到拉伸與舒展，不但可以減輕大腿肌肉的酸痛感，還可以刺激大腿內部的循環系統加速運作，讓大腿的贅肉在體內快速的新陳代謝功能中慢慢地被分解，從而讓脂肪和贅肉在不知不覺中也慢慢地消失，長久堅持下去，就可以打造一雙纖纖玉腿了。
第四招：匍匐抬腳
動作步驟：
1、雙手打開與肩寬一樣，雙腳打開與腰寬一樣。眼睛面對著地面，雙膝跪在墊子上。
2、雙手支撐著地面，膝蓋放在臀部的正下方方向，腰部要保持著挺直的狀態。
3、吸氣，讓右腳的腳尖慢慢豎起，腳尖輕輕從墊子上抬高，讓雙手微微地抬離地面。
4、呼氣，腳尖慢慢地放下回到墊子上，雙手也慢慢放下支撐著地面。
5、這個動作左右腳的腳尖反復重複5次左右即可。
原理：匍匐抬腳這個動作讓大腿的力量集中在腳尖上，由腳尖發力，讓雙腿的大腿內側肌肉也得到拉伸來輔助腳尖動作的順利完成，並且讓大腿內側久未鍛煉的肌肉快速地得到運動，從而幫助消耗長久囤積在大腿內側的贅肉和脂肪，讓大腿變得更加纖細。但在做這個動作的時候要注意，可以讓頭部垂落下來，與此同時，骨盆也要儘量保持不動搖，讓身體保持著穩定。
第五招：後抬腿
動作步驟：
1、身體面向著牆壁，挺直地站立著。
2、雙手高舉過頭頂扶著牆。
3、左腿腿保持挺直的姿勢，右腿向後儘量地高高抬起，但右腿也同樣要保持著伸直的姿勢。這個動作維持5秒鐘。
4、將右腳放下，換左腳重複抬起的動作。
5、這個動作左右兩腳分別重複15次即可。
原理：顯而易見的，這個高抬腿動作可以讓大腿在離開地面的時候充分地刺激到大腿肌肉的運動與鍛煉，讓大腿肌肉在短時間內因為保持著身體的平衡而不斷地出力，這樣就可以讓大腿內的血液迴圈更加快速，將囤積在大腿的熱量和脂肪做快速的消化來為身體提供能量，因此，可以有效地減掉大腿上的贅肉。但是在做高抬腿動作的時候要注意，儘量要讓大腿的肌肉感到有稍微的酸痛感才換另一條腿來鍛煉，這樣就可以確保大腿內的脂肪在快速地被燃燒。
第六招：俯臥擺腿
動作步驟：
1、身體俯臥在床上，雙手屈肘，讓雙手的手肘支撐著床。
2、雙手的手掌托住下巴，讓上半身完全離開床。
3、雙腳合攏彎曲膝蓋，大腿與小腿彎曲成90度角。
4、左右腳的小腿有節奏地向上半身擺動，腳跟有節奏地敲打臀部。
5、這個動作持續做5分鐘直到感受到雙腳有酸痛感為止。
原理：在做俯臥擺腳這個動作的時候，很多MM都會認為這個動作鍛煉的部分應該是小腿。然而事實上卻是這個動作是鍛煉大腿的基本動作之一。因為這個動作雖然是通過擺動小腿來進行鍛煉腿部肌肉，但是小腿的擺動卻是依靠著大腿肌肉的伸展來讓小腿進行不停地敲打，而且，大腿的肌肉會因為要協助小腿的敲打動作而快速地使力，讓身體維持著小腿迴圈敲打的動作。因此這個動作也同樣可以幫助消耗大腿內多餘的脂肪。但是在做這個動作的時候，小腿與大腿之間的夾角最好就是不要大於90度。
第七招：擺身壓腿
動作步驟：
1、雙腳打開到與肩寬一樣，讓骨盆盡可能地立起來，確保上半身和下半身在同一個平面內。
2、雙手自然垂直擺放在身體兩側，抬頭挺胸，向右側擺動身體。
3、右手扶著右側的大腿根部進行輕輕的施力按壓大腿，按壓5秒鐘左右。
4.然後換為左側擺動上半身，同樣用左手按壓左側的大腿根部。
5、這個動作每次持續做5分鐘，左右兩邊交替進行。
原理：這個動作主要是通過按壓大腿根部讓大腿根部施力，不但可以拉伸到大腿內側的肌肉，還可以讓大腿內側的肌肉得到充分的外界的刺激，從而讓大腿內側的肌肉在進行快速的新陳代謝功能，讓大腿內側的脂肪在短時間內被快速分解，作為能量釋放出來幫助維持大腿內側肌肉的正常運動，從而達到良好的瘦大腿功效。
