水中瑜伽和水中健身一樣， 一般是在1到1.4米深的水池中進行。 水中瑜伽能夠鍛煉調整我們體內的腺體、器官、神經、心肺功能， 鍛煉外在的肌肉， 雕塑身材、培養氣質。
1、後月背向祈禱式
1)站立， 雙腳弓箭步站好。
2)雙手於背後合掌， 手臂儘量向上舉起。
3)吸氣， 身體向後仰身， 同時抬頭， 儘量將頭靠向手指尖的位置。
4)停留一段時間後呼氣還原。
注意：在背後合掌時不要過於勉強自己抬到自己無法達到的高度， 以防扭傷關節， 哪怕只能抬起一點點也無所謂， 循序漸進的訓練， 你的手臂就可越抬越高。
功效：加強肩、臂部的柔韌性和脊柱及背部力量， 伸展椎間隙， 對頸椎問題有很好的幫助， 同時有助於糾正身體不良姿態， 挺拔身資， 增強控制力。
2、至尊式
1)站立， 雙腳併攏。
2)向上伸展你的手臂， 合掌。 雙膝向前彎半蹲。 直視前方。
3) 然後還原至站立姿勢。 注意：想像你坐在椅子上。 身體不要向前傾。
功效：加強鍛煉腳踝、小腿肚、內側大腿和背部力量。
3、飛蛾式控制
1)站立。 將雙手抓住右腳腳背將腿向上彎起， 大腿儘量向上抬起。
2)保持這個姿勢， 感覺大腿前側完全伸展。
3)站立一段時間後放下還原， 換腿。 每邊各練習3~5次。
注意：保持身體平衡， 身體儘量立直，
功效：鍛煉身體和腿部的控制力、伸展身體、修長大腿肌肉。
4、樹式控制一式
1)站直， 雙腳分開與肩同寬、腳尖朝前， 眼睛注意在與視線平行的點上。
2)吸氣， 將一隻手五指併攏， 慢慢向上抬起至頭頂， 同時雙腳腳跟向上抬起至最大限度。
3)儘量長時間保持這個姿勢， 整個脊椎儘量向上挺拔。 注意：腳跟儘量抬起至最大限度， 手臂和脊椎儘量向上伸展至最大限度。 眼睛盯住前方一個固定物， 自然呼吸， 保持思想平靜。
功效：鍛煉腿部力量， 纖細腿部圍度， 挺拔身姿， 糾正身體不良姿態， 提高身體的控制能力。
5、鷹式平衡
1)站立。 屈膝， 左腳從前方盤繞另一腿， 腳趾勾住另一腿的小腿肚。
2)隨著腿部的旋扭， 屈肘左手從右臂上方繞過，
3)隨著對腳踝壓力的增加保持平衡。
4)還原站立。 重複另外一邊。 屈膝， 右腳從前方盤繞左腿， 腳趾勾住左腿的小腿肚。 保持此姿勢， 最後還原。
注意：向前直視。 盤繞時不要太松。
功效：加強腳踝及腰部力量， 緩解小腿肚的痙攣。
6、舞蹈式控制
1)將一腿抬起繞在另一腿上， 眼睛注視與視線平行的點， 雙手向上曲臂抬至體側。
2)保持眼睛盯住前方， 將動力腿向上抬起， 同時體側手臂向遠推出， 站立腿的腳跟向上立起， 儘量保持平衡。 儘量長時間保持這個姿勢。
注意：抬起腿時儘量保持身體平衡， 手臂和脊椎儘量向上伸展， 眼睛盯住前方一個固定物，
功效：鍛煉大腿及小腿肌肉， 提高身體中段的控制能力。
