一、有氧運動:
1、爬樓梯
沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。 以最快的速度向上爬6至12階樓梯,
在家裡可以用啞鈴進行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習。 為使胸部得到鍛煉, 平躺在地面或長凳上, 伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。 嘗試臉朝下躺在長凳上, 提起啞鈴鍛煉背部。
2、地板運動
俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時, 不管是在家裡、電視機前、路上, 任何地方都可以進行這兩種運動。 俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌, 而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。
3、跑步(快走)
戶外跑步會受環境限制, 選擇跑步機也挺好, 放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,
4、游泳
游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式, 並且對提高心肺功能十分有效, 只是很多人不太會游泳, 那麼可以用在游泳池中快走來替代, 這對提高心率效果非常好。 不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥, 不是游泳比賽, 不要追求速度, 達到心率要求就可以了, 同時還一定要注意足夠的攝氧量。
二、有氧運動注意事項:
1、運動強度因人而異
接近而不超過“靶心率”一般來說, 靶心率為170-年齡的數值。 如果你60歲, 靶心率就是170-60=110(次/分)。 你在運動時, 可隨時數一下脈搏, 心率控制在110次/分以下, 運動強度就是合適的, 當然這是指健康的運動者, 體弱多病者不在此列。 如果運動時的心率只有70~80次/分, 離靶心率相差甚遠, 就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。
2、運動持續不少於30分鐘
持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少於30分鐘, 可長至1~2小時, 主要根據個人體質情況而定。 每週可進行3~5次有氧運動, 次數太少難以達到鍛煉目的。
3、運動要循序漸進
運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。
以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增,
不要急於求成。
年老體弱者或有慢性疾患的人,
更要掌握運動的尺度。
最好在運動前去看醫生,
全面查體,
由醫生根據個人情況,
開出具體的有氧運動處方,
再依方進行鍛煉。
好的運動還是要搭配合理的飲食才能讓肥肉永久不會纏上你,
學會以上幾招你就會發現減肥並不難。