多吃蔬菜一定能減肥嗎？

多吃蔬菜能增強飽腹感

人們經常會有一種誤解， 蔬菜熱量很低， 沒脂肪沒澱粉， 吃不吃它好像和飽感沒多大關係。

事實正好相反:如果一餐飯， 蔬菜的比例太低， 甚至根本沒有綠葉蔬菜， 那麼一餐所吃的食物體積就會大大減少， 纖維含量低， 飽腹感比較差。 就算當時吃飽， 過後也會容易餓。 反之， 如果吃飯時吃一大碗膳食纖維含量較高的蔬菜， 哪怕主食不增加， 肉類和魚類等蛋白質食品的數量也不大， 一餐也會感覺很飽， 還經餓。

實際上， 多吃蔬菜不僅能幫助預防便秘， 還能幫助增加咀嚼次數， 延緩胃的排空速度， 減慢餐後血糖的上升速度， 平穩餐後數小時之內的血糖波動， 結果就是大大加強了飽腹感。 ”日本研究證明， 對糖尿病患者來說， 吃同樣數量的主食， 先吃一碗蔬菜再吃主食， 和不配合蔬菜直接吃主食， 然後再吃蔬菜， 兩種方式使一日當中的血糖波動幅度很不相同。

先吃蔬菜的方式， 血糖波動幅度要明顯低得多。

蔬菜搭配吃減肥更有效

蔬菜品種繁多， 但並非每一種都能起到最好的平衡血糖和減肥瘦身的效果。 很多不瞭解的人會以為， 只要選擇黃瓜番茄等熱量很低的蔬菜， 不要選擇土豆芋頭之類含澱粉的蔬菜， 就能幫助減肥。 但這種想法和實際效果相去甚遠。 那些靠吃番茄黃瓜減肥的人， 無一不是餓得前胸貼後背， 感覺無法長期堅持下去， 而他們的體重並沒有減少多少， 身體也並未感覺輕盈多少。

黃瓜、番茄、冬瓜等蔬菜， 雖然確實按100克計算的時候熱量很低， 但膳食纖維含量較少， 在胃裡停留時間不夠長， 並不是最佳的“頂飽”蔬菜；土豆和藕含澱粉比較多，

但也不是“發胖蔬菜”。 讓蔬菜幫助減肥瘦身的關鍵， 是把蔬菜分成不同類別， 讓它們各自發揮不同的作用。 同時， 必須把大量蔬菜納入到營養平衡的膳食當中， 而不是只吃蔬菜， 不吃其他類別的食物。

主食蔬菜：一般指藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(土豆、甘薯、山藥、芋頭)等。 它們都含有澱粉， 能夠部分替代米麵類主食。 但和白米飯白饅頭相比， 它們的纖維更高， 維生素含量更高， 血糖反應更低， 飽腹感更強， 吃同樣的熱量時， 更不容易讓人饑餓。

耐餓蔬菜:是指菌類(各種蘑菇、香菇、木耳等)、藻類(海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等)， 各色菜花、豆角， 還有各種深綠色的葉菜(菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等)，

都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。 它們雖然幾乎不含澱粉， 卻能讓人感覺飽， 而且這種飽能持續很久。

低能量填充蔬菜:指的是番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿蔔、萵筍、圓白菜、球生菜等減肥人士喜愛的蔬菜， 它們多數營養素含量偏低， 纖維含量也比較低(纖維和菜筋並不是一個概念哦， 菜花蘑菇沒有筋但是比白菜纖維高)， 但它們水分多熱量低， 吃的時候幾乎無需限量。 它們還能增加水分和鉀， 對高血壓、痛風患者十分有利。

少油少鹽是烹飪秘訣

范志紅博士特別提醒， 健康減肥還要特別注意蔬菜的烹調方式:蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以。 胡蘿蔔和各種薯類都可以切塊直接蒸熟食用， 不接觸大量水，

營養素損失最少。 沸水焯蔬菜可以去掉草酸， 雖然損失一點營養素， 但大部分好處仍可保留， 而且因為體積大大縮小， 一次吃半斤菜毫不費勁， 對於補充礦物質、類胡蘿蔔素和膳食纖維特別有幫助。 水煮蔬菜清爽可口， 把煮出來的湯喝掉也能得到絕大部分營養素。

烹飪方式有很多， 關鍵是以少油為絕對前提。 否則， 一份油膩膩的燒茄子， 再加一份油炸出來的幹煸豆角， 別指望它們能幫助減肥。 同時， 鹽也要少放一些， 否則吃進去大量菜的同時， 也吃進去大量鹽， 結果不能控血壓， 不能消水腫， 也不利於骨骼健康和心血管健康。