動作一
1、挺直站立， 雙腿打開與肩同寬， 雙手自然的放在身體的兩側， 背部打直；
2、呼氣， 慢慢往下蹲， 腳尖朝外， 蹲到大腿與地面胖；平行，
3、重複動作20次。
動作二
1、找一面牆， 背部貼向牆面， 收緊腹部， 挺直站立， 踮起焦腳尖， 雙腿併攏；
2、慢慢的貼住牆面慢慢往下蹲， 直到大腿與地面平行；
3、維持動作3秒鐘， 然後起立， 重複動作20次。
動作三
1、挺直站立， 雙腿打開與肩同寬， 雙手握住啞鈴放在腹部上；
2、腳尖朝外， 慢慢向下蹲， 雙手同時向前伸直， 蹲到大腿與地面平行；
3、維持動作3秒鐘， 再回到初始狀態， 重複動作20次。
動作四
1、挺直站立， 雙手自然的放在身體兩側， 背部打直， 雙腿打開與肩同寬， 兩腿之間夾一個球；
2、慢慢往下蹲， 直到大腿與地面平行， 夾緊球；
3、維持動作3秒鐘， 再站起來， 重複動作20次。
