立姿抬腿
1、先找一個固定的椅子， 容納後一隻腳踩在椅子上， 另外一隻腳就往外延伸；
2、如圖所示， 慢慢的向後抬起延伸的腿， 每次抬腿時都感覺到臀部和腿部肌肉在被擠壓，
抬腿向上伸直
1、仰臥在墊子上， 屈膝， 一直腳抬起， 另外一隻腳支撐地面；
2、利用臀部和腿部的力量， 將上半身慢慢抬起， 做到自己的最極限為止， 維持動作2秒鐘後再放下身體， 一共重複動作20次。
相撲式深蹲
1、雙腿儘量的打開， 腳尖朝外， 雙手曲臂放在胸前；
2、慢慢的往下蹲， 一直蹲到大腿與地面平行為止， 維持動作3秒鐘；
3、然後再恢復到初始狀態， 重複動作20次。
曲腿後踢
1、俯臥在墊子上， 用手掌和膝蓋撐地， 深呼吸10次；
2、然後慢慢的向上抬起一隻腿， 雙腿微微彎曲、讓膝蓋保持在90度， ；
3、重複動作20次之後， 再換腿做，
