一、臺階練習
臺階聯繫塑造美臀比較適合美臀塑造的初學者， 因為這個方法難度不大， 做起來也簡單， 也不需要什麼輔助工具就可以很好地完成了，
首先站在距離臺階大約一個腳掌遠的地方， 之後邁開一隻腳踏上臺階， 與此同時用力的伸直腿， 將你的身體抬起來， 再邁出另外一條腿離地， 注意， 這時是單腳退用力的哦， 而不是雙腳用力。 這組臺階練習每次保持每組10到20次的練習， 每次聯繫保持2到3組最好。
二、蚌式練習
採取側臥的體位， 最好是選擇瑜伽墊來側臥， 然後將側臥在墊子上一側的手臂彎曲起來， 頭枕在你的小手臂上， 另一隻手臂伸直， 將手掌放到胯部上方， 雙腿併攏後膝關節彎曲呈90度。
保持深呼吸， 吸氣時不需要有任何動作， 呼氣的時候將推向上抬起來， 慢慢抬起來知道與身體在同一個平面， 雙腳還是要保持不要分開， 膝關節分開即可。 這個動作每次反復進行10到20次為一組， 每次做的時候堅持做到2組以上最好。
三、跑步+步行塑臀型
如果你無法長時間的堅持跑步塑臀的話， 你可以將步行和跑步結合起來進行臀部訓練， 比如跑一段距離後逐漸的減速進行快步步行。
因為快速步行和跑步其實都主要是在訓練臀部肌肉， 但是如果只是步行的話對於臀部肌肉的訓練作用不大， 因為運動量不大的話是達不到減肥塑形效果的， 因此在步行的時候一定要在中間做幾次跑步訓練， 等到習慣跑步後再逐漸延長跑步的時間。
四、游泳翹臀
選擇游泳運動來翹臀也是不錯的方法， 比如你可以在淺水區的一端進行阻力跑步， 然後到了深水區再繼續做跑步動作， 然後再進行游泳。
誰的阻力會讓雙腿的活動比較費力， 這樣一來就可以更好地消耗腿部和臀部的脂肪，
