1、手扶椅背後跨步
站姿， 手扶椅背。 右腳向後跨， 重心放在左側， 膝蓋慢慢彎曲下壓， 保持10—15秒，
2、背部伸展
坐在椅子上， 雙手抓住桌子邊緣， 下巴內收， 用力將坐著的椅子往後方推， 直到雙手完全伸直為止， 持續10—15秒， 重複10次。
3、腰部伸展
坐在椅子上， 雙腳與肩同寬， 上半身前傾， 向雙腿中間彎下， 胸部貼到大腿後， 上半身完全放鬆， 持續10—15秒， 重複10次。
4、轉體運動
坐在椅子上， 背挺直。 以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉， 直到腰部微微緊繃為止， 持續10—15秒， 重複10次， 換邊進行。
5、站姿彎腰
站姿， 雙腳與肩同寬， 雙手自然下垂， 慢慢前傾， 直到背部微微緊繃， 上半身完全放鬆， 持續10—15秒， 重複10次。
6、單側盤坐身體下壓
坐姿， 雙腿伸直， 左腿彎曲拉近身體， 腳踝貼緊右大腿內側， 手臂伸直， 上半身前傾， 直到雙手扶住右腳尖， 胸部貼近大腿， 持續10—15秒，
7、上背伸展運動
跪姿， 向前趴， 雙手盡可能向前伸展， 同時將肩膀下壓， 持續10—15秒， 重複10次。
拉伸小動作讓你輕鬆擁有健美身材
左右兩邊都要進行側壓腿， 要求：儘量將腿打開， 一上一下有節奏地進行。
[沒錯!這個就是小學體育課必備的準備運動——壓腿。 不過在家不上體育課， 所以壓腿別只求用力不求品質。 ]
1、雙腿屈膝而坐， 兩腳掌對合在一起， 腿部儘量貼緊地板。 左手從背後抓住右手， 儘量挺直脊椎， 擴張胸部。 (維持兩分鐘左右再換手進行)
2、雙腿屈膝而坐， 兩腳掌對合在一起， 腿部儘量貼緊地板。 上半身最大限度往右邊扭轉過去， 左手放在右膝蓋上， 右手輕輕觸碰地面， 過程中注意腿部不要離開地板， 腰部不要向前彎曲。
