1.騎車
騎車翻越小山， 快慢結合， 可以消耗更多的熱量
效果指數：★★★★
適應人群：幾乎所有人群
翻越小山， 快慢結合， 可以消耗更多的熱量。
騎車運動最好到戶外。 如果你在戶外感覺到舒適， 就可以採用不同的強度和節奏， 或者在不同的地形上進行， 比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。
你可以嘗試節奏練習， 踏板可以踩得時高時低。 在踩踏板時儘量均勻平滑些， 不要在車座子上跳躍， 使上身保持放鬆。 你也可以嘗試強度練習， 在騎行的大部分時間裡可以放緩速度， 甚至可以邊騎車邊說話。
也可以做間隔練習， 以比較快的速度騎5分鐘， 然後放鬆騎10分鐘， 然後再快騎5分鐘。 變換鍛煉的節奏和強度可以使鍛煉過程變得有趣， 形成不同強度的刺激。
2.跑步
跑步是目前最佳的有氧運動
效果指數：★★★★★
適應人群：幾乎所有人群
技術要點：每次不少於40分鐘，
跑步是目前最佳的有氧運動， 它能增強血液迴圈， 改善心臟功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應， 減輕腦動脈硬化， 使大腦能正常工作。 跑步還能有效地刺激代謝， 增加能量消耗， 有助於減肥健美。
3.爬山
爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳
效果指數：★★★★
適應人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行
技術要點：登高速度要緩慢， 上下山時可通過增減衣服， 達到適應溫度的目的。
深秋的氣溫給人的感覺不是很冷， 但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減， 加之早晚溫差大， 這時爬山， 還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態， 從而提高人體對環境變化的適應能力。 另外， 爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。
4.羽毛球
羽毛球可以保持減肥不反彈
效果指數：★★★★
適應人群：幾乎所有人群
技術要點：運動前準備活動至關重要， 以免受傷
相比室外運動， 這種室內運動讓人感覺舒適， 但不要小看它的運動效果， 據有關資料顯示， 一場正規的羽毛球，
