不同目的的運動頻率
一輪：第一次進行到一至二周左右的時間， 適合沒有肥肉但想要塑造曼妙身材時
兩輪：已適應動作與強度，
三輪：充分適應動作與強度， 將目標設立在儘快瘦身五公斤以上時
站著進行的動作
1、鎖骨、頸部曲線
兩腳張開與肩同寬， 面向前方並將兩手放在腰上。
發出“一”的嘴型並將嘴唇張開， 慢慢地抬頭仰望(靜止五秒鐘)， 重新將頭低下， 面向前方。
右耳仿佛要碰到右肩一樣， 慢慢地將頭部傾斜(靜止五秒鐘)， 左邊也用相同方式反復進行(十次為一輪)。
2、背、手臂瘦身
兩腳張開與肩同寬， 身體挺直。
兩手向後於屁股位置、將手交叉， 將交叉的雙手向上舉起並推出胸膛(靜止五秒鐘)， 此時儘量將背部向後擠壓(十次為一輪)。
3、肩膀線條與鎖骨、手臂內側、腹部
兩腳張開與肩同寬， 身體挺直。
視線向前， 將雙手舉起，
雙手向兩側伸展時利用反射動作將胸部向外推(二十次為一輪)。 此時要注意張開來的雙手不要伸到背後。
4、手臂內側與外側
兩腳張開與肩同寬， 身體挺直。
將右手彎曲舉到頭部， 並將手肘放在右耳， 在將左手舉到抓住右手肘。 左手用力將右手肘推向左邊(靜止五秒鐘)， 另一邊也用相同方式反復進行(各五次為一輪)。
5、腰部
兩腳張開與肩同寬， 身體挺直。
將右手向後轉放到左臀部， 左手則從前方包裹住右邊腹部， 並慢慢地將身體轉向右邊到左腰， 直到感覺到酸痛位置， 此時視線要放在自己的臀部(靜止五秒鐘)， 另一邊也用相同方法反復進行(各十次為一輪)。
6、上臀、大腿內側、腰部、腳踝、小腿
站在右側有牆壁或者桌椅等可以扶的地方， 身體挺直面向前方。
用右手輕扶牆壁， 左手自然放下， 左腳直直抬起至腰部高度， 此時同時將右腳踮起腳尖， 再將左腳放下， 同時右腳也恢復平常站姿(十次為一輪)， 另一邊就轉身背對換左手扶牆， 並用相同方式反復進行。
7、臀部、大腿
兩腳張開與肩同寬， 直視前方將雙手舉起， 手指向前伸直。
上半身挺直， 大腿用力慢慢蹲馬步， 如果大腿、腰與臀部都感受到用力就表示動作做對了， 再重新慢慢起身(十次為一輪)。 注意上半身不可以傾斜， 屁股也不要向後翹， 建議可以在全身鏡前進行， 並確認自己的側面姿勢是否正確。
拉筋的注意事項
1.拉筋時應避免室外風寒， 在室內要避免直接面對著電扇或空調。 拉筋時人體放鬆， 毛孔洞開， 所以切忌露膝、露腰。 尤其在空調盛行的地方， 最好穿長袖衣褲保暖， 否則關節受寒， 反而添病;拉筋時出汗是好事， 不必刻意降溫排汗。
2. 因年齡和病況不同， 拉筋時間、強度無統一標準。 但總原則是：想病好得快， 你就朵拉、重拉、長時間拍;想病好得慢， 就少拉、輕拉、短時間拉;想病別好， 你就別拉!對於練瑜伽、舞蹈或筋很柔的人， 每條腿可拉筋30～50分鐘以上。
3.臥位拉筋腳著地困難的人， 膝腿可稍向外撇， 以減輕痛苦， 但著地後應盡力向上舉之腿內並， 直到兩腿完全併攏， 不能向外形成外八字。
4.高血壓、心臟病、體弱重病患者和老人，
5.如在拉筋時發現患者手腳發麻、冰涼、臉色變青、出冷汗， 西醫稱之為“過度換氣症候群”。 處理辦法是：用紙袋或者塑膠袋罩住口鼻， 形成封閉系統， 約五分鐘後症狀會自動消失並恢復正常。
6.婦女在經期、經前和經後都可以拉筋， 經痛患者在經期拉筋會更有效。
7.拉筋時最好配合拍打， 療效更好。 尤其拉筋困難或不便的人， 隨時拍打關節、雙手、雙腳可緩解拉筋的痛苦。
