懶人運動減肥法瘦全身 21天狂甩贅肉

專屬懶人運動減肥法

每天運動12分鐘

想要快速燃燒脂肪， 讓脂肪通過汗水來揮發減肥， 那全身的運動減肥是絕對不能錯過。

因為人體只要運動， 那麼整個身體也開始進行轉動了。 每天至少需要12分鐘(熱身運動不算)的運動， 讓自己有一個固定的運動方法， 長期堅持下去， 還是會有瘦身的效果顯現。

戶外運動

有很多專家通過研究發現， 每天在戶外運動兩小時， 相當於在跑步機上消耗了3%-5%卡的熱量。 戶外運動不僅能呼吸到新鮮的空氣， 還能讓廢氣排出， 吸收到一些非常新鮮空氣， 在保證身體健康的同時， 減肥瘦身效果也有明顯體現。 不管是走路還是散步都能幫助全身的脂肪燃燒起來， 因為只有動了， 那麼贅肉才不會再堆積起來。

熱身運動

一到了冬季， 許多人都因為寒冷而喜歡賴床， 但正好可以應賴床的習慣做一個熱身的運動，

不但可以讓身體快速暖和起來， 也可以讓身體內的脂肪和贅肉都運動起來。 因為在運動時身體溫度每增高一度， 你的細胞會相應增加約13%的代謝率。 逐步提高的心率， 才能讓肌肉都活動起來， 那麼新陳代謝以及熱量消耗也會大大的提高。

想要讓運動取得最為理想的鍛煉效果， 那麼飲食的合理搭配是非常重要的， 但是很多運動的人卻對這方面的知識知之甚少， 結果使運動效果受到了不良的影響， 下面， 我們來看看怎樣把飲食和運動巧妙的搭配起來。

運動減肥法飲食

1、關鍵的碳水化合物

碳水化合物是人體為體力活動準備的優先的燃料來源， 也是運動員的訓練計畫中必不可少的組成部分。

麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料， 可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。 如果你攝入的碳水化合物不夠多， 就會更容易疲勞。 具體需要多少量的碳水化合物， 這取決於個體的訓練和個人要求。 對訓練量很大的運動員而言， 每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。 譬如說， 如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時， 那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

2、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果， 飲料必不可少。 在高強度活動期間， 體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。 鍛煉之前、期間及之後要喝飲料， 並把這作為鍛煉計畫的一部分。 要養成多喝飲料的習慣，

哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。 水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。 建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。 酒精和咖啡因會導致人體脫水， 因而算不上是補充水分的飲料。 鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料， 鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

3、安排飲食時間

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽， 應當在賽前兩三個小時， 來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。 吃些你所熟悉、又易於消化的食品。 水果、優酪乳、硬面包圈、或者一碗穀類食品都是良好的選擇。 如果你在運動期間胃裡有食品， 血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉， 從而導致胃部痙攣和滯脹感。 如果你在早上空腹鍛煉，

就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。 要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便， 可以在前一天晚上上床前， 來些富含碳水化合物的點心。 如果你在當天晚些時候鍛煉， 而且離上一餐過了4小時以上， 那麼應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。 你的食品選擇和偏好可能會有不同， 這取決於你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。 你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

4、為耐力賽準備補充碳水化合物

補充碳水化合物適合於參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員。 如果比賽是不間斷地持續不到90分鐘， 普通的高碳水化合物飲食就夠了。 補充碳水化合物需要在比賽前三四天， 稍微減少訓練量，並在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。

5、補充及恢復

鍛煉之後，補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之後30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動，那麼在大運動量鍛煉後1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。 像硬面包圈、水果、穀類食品這些食品易於食用。要是你對非流質食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉後立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助於你補充水分。

6、補充流失的鈉和鉀

鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、柳丁、甜瓜和番茄。鍛煉後往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。

7、維生素和礦物質

體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養食品，那麼恐怕不需要服用任何補充劑。營養補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養成分。

8、不需要更多的蛋白質

蛋白質是很重要，因為它有助於增強及修復人體組織和肌肉。許多運動員認為：因為肌肉是由蛋白質組成的，所以攝入大量的蛋白質食品會有助於增強肌肉。但事實並非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓，而不是蛋白質補充劑。

稍微減少訓練量，並在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。

5、補充及恢復

鍛煉之後，補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之後30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動，那麼在大運動量鍛煉後1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。 像硬面包圈、水果、穀類食品這些食品易於食用。要是你對非流質食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉後立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助於你補充水分。

6、補充流失的鈉和鉀

鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、柳丁、甜瓜和番茄。鍛煉後往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。

7、維生素和礦物質

體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養食品，那麼恐怕不需要服用任何補充劑。營養補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養成分。

8、不需要更多的蛋白質

蛋白質是很重要，因為它有助於增強及修復人體組織和肌肉。許多運動員認為：因為肌肉是由蛋白質組成的，所以攝入大量的蛋白質食品會有助於增強肌肉。但事實並非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓，而不是蛋白質補充劑。