跑步減肥 教你如何跑的少反而瘦的快

經常改變速度 減肥更佳

如果你是運動常客， 可能就聽說過“間歇跑”， 即短時間內加速衝刺， 期間進行恢復放鬆。 這樣跑好處更大。

因為， 當你用舒適的速度跑步時， 身體可以輕易通過你呼入的氧氣得到能量， 但一旦你進入高速， 你的肌肉就必須加速氧氣生產過程， 於是就可以消耗掉原本儲存的能量， 用來補充身體內的化學元素， 如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。

“你的身體就像一艘船， 喜歡在水上漂， 因為這樣最省油。 ”“但如果你加速， 進行間歇跑， 你的身體就不能保證原來的高效率， 而必須燃燒更多卡路里， 完成相應的工作。 ”

間歇跑除了能夠加速瘦身外， 還能促進新陳代謝。 一項醫學和科學研究結果表明， 女性如果進行兩分鐘劇烈跑動， 然後再進行3分鐘較低強度的跑步， 在之後24小時的熱量消耗要比跑得慢的女性更多，

此外， 在接下來一周， 跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身體4%的脂肪。 “這個數字聽起來似乎不大， 但已經足以讓你在鏡子裡看到體型的明顯變化。 ”

人們可以將各種跑法進行綜合：“最好的就是將短跑、中等距離跑和長跑的間歇跑都結合起來， 讓你的身體猜不著你的意圖。 ”

人們列出了幾種不同的間歇跑方式， 並建議要跑步減肥的人每週每天練習其中一種。 在進行正式鍛煉前， 可先慢跑或者走路10分鐘熱身。

1、快跑

找一段平整的路， 或者在跑道和跑步機上， 盡全力跑15秒鐘， 然後慢跑或者走60秒， 再次快跑。 重複6次。

初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

高級目標：做到12次。

2、連續短途快跑

找一段平整的路， 或者在跑道和跑步機上，

盡全力跑30秒鐘， 然後慢跑或者走60秒， 再次快跑。 重複4次。

初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

高級目標：做到12次。

3、長途間歇跑

初學者：快速跑400米左右， 慢跑或者行走兩分鐘放鬆， 然後再次跑400米。 重複4次， 逐漸提高， 最終達到重複8次。

高級目標：將快速衝刺距離提高到800米。

跑步減肥要注意這些細節

注意熱身

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了， 尤其是在跑步前， 對腿部的拉伸尤為重要。 只有在預熱充分， 並且拉伸到位的情況下， 小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

腳跟落地

跑步減肥最重要的技巧。 很多mm跑步會用前腳掌落地， 跑起來輕鬆不費勁， 但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。 正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，

接著全腳掌觸地慢跑。 可以相比成競走， 回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

有氧運動燃脂

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始， 所以跑步運動需要堅持半小時以上。 需要注意的是， 不要誤以為運動越劇烈， 減肥的效果越好， 僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。 一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了， 強度一旦加大加快， 消耗的熱量的確增多了， 但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔， 肌肉會加速增長。

拉伸小腿

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。 在這裡小編支一招， 愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓， 更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，

然後用手扶牆支撐， 身體與牆面成30度的角。 堅持5分鐘， 感受小腿的肌肉被無限拉伸， 可以根據自己的身體柔韌度來調節。

熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦， 美腿計畫還差一步呢， 那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。 可以買一個木桶， 泡泡腿， 聽聽音樂看看書， 充分促進小腿的血液迴圈。 泡好之後要用乳液按摩小腿， 對於霜的選擇要求並不高， 抹在小腿由下之上按摩， 加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。 塗好之後， 輕輕拍打小腿， 讓肌肉徹底放鬆。

時間控制

跑步的時間不宜過短或過長， 有氧運動要持續30分鐘， 所以時間不宜比30分鐘短， 否則就不能達到瘦身的效果了。 但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損， 給身體留下健康問題。

給身體留下健康問題。