夏季慢跑技巧 這樣做小腿不怕胖

慢跑是一項有氧運動， 可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。 有人擔心跑步多了小腿會變粗，

這種擔心產生的原因：

一、落地技術不好， 產生錯覺。

有的人用腳尖跑步， 這樣小腿就會疲勞， 有緊繃感， 感覺小腿在“長大”。 其實這只是一種錯覺。 人的基礎形態是天生的， 腿形也是， 不會因為幾次跑步小腿就立杆見影地變粗。 在有氧力量訓練中， 比如啞鈴操、杠鈴操， 肌肉的膨脹率不會超過20%。

所以在日常跑步中， 小腿即使變粗， 也不會超過這個比率， 而這個比率是幾乎看不出的。

二、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪， 因此可以更多進食， 從而長胖， 小腿也因此變粗。 這與跑步本身無關。

如何消除這種擔心和偏見呢?

1、注意跑步姿勢。

正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。

2、跑步後進行放鬆練習。

伸展、放鬆小腿， 揉一揉， 拉伸。

3、注意跑步時間和速度。

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘， 過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。 速度上不能太快， 把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。 如一個20歲的人， 他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。 脂肪在無氧狀態下會停止分解， 在上述的心率範圍之外， 脂肪不會燃燒， 運動效果不能保證。

4、女性跑步之前一定要做熱身運動

跑步前熱身相信是不需要再普及的道理了， 尤其是在跑步前， 對腿部的拉伸運動尤為重要。 只有在預熱充分， 並且拉伸到位的情況下， 小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

慢跑減肥四大技巧：

1、超慢跑重點

雖然是超慢跑， 但是在跑步的時候還是要端正自己的態度， 要充滿活力和耐力，

不要向被拉著的木偶， 記住要利用手肘的力量， 將手臂往後舞動， 挺直身體但不需要很用力， 下巴微微抬起， 視線看向前方， 盆骨上方略微往前挺。

2、運動也要循序漸近

所有的減肥運動， 在剛剛開始的時候， 切勿急功近利， 要一步步的來， 如果之前有運動習慣的減肥者， 可以直接進行慢跑減肥， 而如果平日很少運動或者不運動的減肥者， 在最初的時候必須要先進行1個月的快走的運動， 然後在進行慢跑， 這樣才有利於後期的減肥效果。

3、跑步前TIPS

在進行慢跑減肥的時候， 運動前記住一定要先做熱身， 進行一些緩和的運動後就可以直接開始慢跑運動， 建議做5-10分鐘的緩和動作， 等到心跳和呼吸都回歸到正常水準後， 接著做拉筋運動，

這樣不僅可以減輕運動後的肌肉酸痛， 還能有助於降低體溫， 緩和心跳， 大大降低運動對身體的傷害。

4、運動後不要吃小點心

很多人運動後會產生饑餓感， 認為在運動後吃一些小點心緩解饑餓是沒關係， 其實這樣的做法反而會功虧一簣， 減肥者可以在運動前先吃一些有助於燃脂的食物， 運動後吃一些修復肌肉的食物， 運動過後的半小時內不要吃其它食物， 而在半小時後則可以吃一些澱粉和蛋白質的食物， 這樣才是有助於減肥的方法。