做平板支撐能減肥嗎？可以消耗多少熱量

平板支撐有一定減肥作用但不明顯

平板支撐有一定的減肥作用， 但說平板支撐有減肥奇效有些誇張，

它的鍛煉效果因人而異。 就像一種新藥的臨床醫用價值一樣， 每個人的個體都有差異， 選取樣本人群的年齡、地區、性別等特徵的差異也會造成效果的不同。

像這種支撐訓練以及一些類似的動作， 通過整體和局部的抻拉改變肌肉的走向， 都能夠使身體的線條變得更加勻稱。 但是， 這種動作耗能較少， 堅持的時間短， 一般不會產生明顯的減脂效果。 當然， 如果能夠堅持訓練， 循序漸進， 也會起到一定的作用。 比如堅持正確做平板支撐1個月， 鍛煉肌肉和減肥的效果還是可以看見的。

平板支撐消耗多少熱量

有資料已表明， 以標準姿勢做平板支撐一小時消耗的熱量也大概只有211大卡， 比跑步要少很多(約544大卡)。

而減掉一磅(約0.9斤)脂肪大約需要消耗3500大卡的熱量。

因此， 即使有人能每天做平板支撐一小時， 要減掉一磅脂肪也要20天左右。 更況且， 多數人平板支撐頂多只能做幾分鐘而已， 有誰能做到一小時呢?所以單靠平板支撐來練減肥效果微乎其微。

平板支撐重塑形而非減脂

做平板支撐效果是鍛煉核心肌群， 主要包括塑造腰腹部， 大腿， 小腿、臀部的線條， 更重要的是， 還可鍛煉背部、肩部肌肉群， 幫助維持肩胛骨的平衡， 讓背部線條更迷人， 它幾乎屬於全身消耗式塑身。 但平板支撐不是有氧， 不會減掉你任何部分脂肪， 主要作用在於鍛煉肌肉和塑造形體。

而且， 平板支撐動作單一， 而且屬於靜力抗阻力運動， 它並不具有減脂的特點，

在瘦身方面具有很大的局限性， 往往只是作為減肥瘦身的輔助手段， 想通過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。

有氧運動才是減脂的唯一方法

關於平板支撐所謂的快速減肥神效是不現實的， 平板支撐的健身效果是有局限性的。 人體身材苗條與否主要與體內脂肪含量有關， 有氧運動才是去除脂肪的唯一方法。 平板支撐並不屬於慢走、跑步等有氧運動， 能量消耗也有限， 並不具備消除脂肪的功效。

如果想減脂， 還是認認真真跑步， 騎車， 游泳吧， 有氧才是減脂的王道。 當然， 還要注意控制飲食， 減肥不易， 控制飲食更難。

不適合做平板支撐的人群

1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，

不建議做平板支撐。 但是， 平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用， 在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐， 但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題， 年逾60的駱家輝就是一個例子。 由於該運動會對血管造成壓力， 患有心血管疾病者也不建議進行。

3.由於對腰腹部肌肉運動量較大， 孕婦不建議進行平板支撐。 不過， 產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐， 對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

延伸閱讀：平板支撐動作要領

1.在地板上進入俯臥姿勢， 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀， 並置放在肩膀下。

2.任何時候都保持身體挺直，

並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度， 手臂或腿可以提高。

俯臥平板支撐

動作要領：俯臥於墊上， 身體呈平行地面， 兩前臂平行支撐在地面， 雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大， 力矩增加使身體核心肌肉的參與增加， 保持呼吸順暢， 做靜力控制。

優點：增加身體核心薄弱肌群的參與， 增加核心肌肉的力量， 腹部肌肉明顯。

鍛煉時間：每組以支撐時間的長短， 循序漸進的增加， 到力竭為一組， 共四組。 組與組間休息30—60秒。

側平板支撐

動作要領：先側面躺在瑜珈墊上， 用胳膊肘先把上身撐起來， 然後拱胯部， 把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上， 身體一定要儘量直， 甚至可以撐到上身和地面平行。

優點：側平板式主要是集中鍛煉腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群(腰、腹、後背)。

鍛煉時間：可以每邊做30秒，然後換邊再30秒，兩邊加起來算是一組，每次連續做3組。

增加難度，高段位玩法

當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度了，做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯後訓練要在1個小時後進行。每週訓練四次為宜，每次在40分鐘左右。體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜。

1.可懸空提起一隻腳。

2.可懸空提起一隻手。

3.可懸空提起一隻腳和一隻手。

建議：

1.花式訓練應循序漸進，先挑戰自身較易接受的，再選擇下一個高難度。

2.貴在堅持，不需要一開始就要求自己長時間Plank，可逐漸增長時間。

優點：側平板式主要是集中鍛煉腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群(腰、腹、後背)。

鍛煉時間：可以每邊做30秒，然後換邊再30秒，兩邊加起來算是一組，每次連續做3組。

增加難度，高段位玩法

當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度了，做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯後訓練要在1個小時後進行。每週訓練四次為宜，每次在40分鐘左右。體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜。

1.可懸空提起一隻腳。

2.可懸空提起一隻手。

3.可懸空提起一隻腳和一隻手。

建議：

1.花式訓練應循序漸進，先挑戰自身較易接受的，再選擇下一個高難度。

2.貴在堅持，不需要一開始就要求自己長時間Plank，可逐漸增長時間。