動作１ 平地甩手走
鍛煉部位：肘關節、腕關節
能量消耗：７．９卡／分鐘
地點：地勢平坦的廣場、街道
平地甩手走主要是對全身關節的鍛煉，
動作２ 背包（雙肩背包）走
鍛煉部位：背部肌肉胸部肌肉
能量消耗：５．６卡／分鐘
地點：地勢平坦的廣場、街道
背包走鍛煉對背部肌肉和胸部肌肉的效果最為明顯，
動作３ 手握啞鈴走
鍛煉部位：肩部、上臂
能量消耗：６．０卡／分鐘
地點：地勢平坦的廣場、街道
北歐式健走雖然是最標準的走法，
但是大部分人不可能像老外一樣，
手拿兩根手杖去徒步上班。
因此，
方便攜帶的小啞鈴或是礦泉水瓶就成為了手杖的替代品，
不但可以保持身體的平衡性，
而且還在健走的同時鍛煉了上肢的肌肉，
在行進過程中只需注意手臂有一定的擺動幅度且適中即可。
動作４ 上坡蹣跚走
鍛煉部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部關節
能量消耗：２．７卡／分鐘
地點：山坡、地下停車場、樓梯
上坡蹣跚走鍛煉的是腿部肌肉群的耐久力和膝部關節彈力，
在行走過程中，
上身微微向前傾斜，
與地面保持一定的角度，
兩臂不許有過大的擺動，
最好不要借助外力行走，
以免傷害關節，
尤其是手不要扶膝蓋，
腳尖先著地，
腳的行進方向也不可向內側或外側移動，
而是朝向前方。
動作５ 下坡漫步走
鍛煉部位：腰部肌肉
能量消耗：２．０卡／分鐘
地點：山坡、地下停車場、樓梯
下坡漫步走鍛煉的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，
是對自身形體控制能力的訓練，
在下坡的過程中，
身體要稍微向後傾斜，
這樣就容易控制行進的速度；手臂要有適當的擺動，
為的是增加協調性，
腳的方向也不可向內或向外，
以免形成內八字或外八字。
健走秘訣６法
１．適當運動，時間和路程不可太長，運動幅度不可太激烈。
２．佩戴一塊運動手錶，最好有能測量脈搏和血壓功能的，能夠隨時觀察自己的身體指數。
３．在進行健走之前不可進食過多，以免增加胃部負擔。
４．健走時最好找一個夥伴共同行走，增加交流和相互照應。
５．健走前要穿上適宜的運動服裝，尤其要選好鞋子，免得委屈自己的腳。
６．準備好一瓶水或運動飲料，隨時補充能量。
健走秘訣６法
１．適當運動，時間和路程不可太長，運動幅度不可太激烈。
２．佩戴一塊運動手錶，最好有能測量脈搏和血壓功能的，能夠隨時觀察自己的身體指數。
３．在進行健走之前不可進食過多，以免增加胃部負擔。
４．健走時最好找一個夥伴共同行走，增加交流和相互照應。
５．健走前要穿上適宜的運動服裝，尤其要選好鞋子，免得委屈自己的腳。
６．準備好一瓶水或運動飲料，隨時補充能量。
