1.仰臥在墊子上， 雙腿彎曲， 雙手放於腦後。
2.下腰不要離開墊子， 胸口向上向前移動至最高點， 再緩慢降低至起始姿態。
注意事項：
A是「脊椎卷起來」， 用身體捲曲的方式微微抬起， 眼睛看向肚臍， 起來時下背沒有離地。 所以這才叫做“卷腹運動”。
B是「上半身挺直， 把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直， 用力挺起來， 起來時只有臀部在地上。 這也就是傳統的“仰臥起坐”。 容易對脊椎造成傷害。
習慣了卷腹運動之後， 就可以挑戰「反向卷腹」和「側身卷腹」。
進階─反向卷腹
動作要領：
雙腿抬起與地面成90度， 收緊腹部。
一共做3組， 每組10-15次。
骨盆位於腰椎， 如果骨盆過度前傾的話， 就會增加腰椎的屈度從而造成負擔過大， 長期下來會出現骨質增生的情況。
“反向卷腹”這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上， 把我們的雙腿抬離地面， 大腿與地面垂直， 膝關節保持90度。
詳細方法：
1.雙手抱頭， 吐氣慢慢把上身卷起
2.肘關節儘量去碰自己的大腿
3.脊椎和胸椎要像蛇一樣， 一節一節卷起
4.如果肘關節碰不到大腿也沒關係， 只要找到腹部肌肉的收縮感就好， 在動作的最高點做一秒鐘的停留。
每做完一組， 可以做一個腹部的伸展， 這樣的訓練每次可做3—4組每組15—20次， 但是飯後不能馬上做。
注意事項：
圖A才是反向卷腹正確做法， 就是骨盆順時針轉動、上半身和下半身的角度幾乎不變。
圖B這個動作稱為“平躺抬腿”， 其實是一個爭議性很大的動作。 它練到的不是你想練的腹肌，
動作要點：
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向「卷」。 右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆， 你要控制它往箭頭方向旋轉， 也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。
2.你的腿和上半身的夾腳是幾乎不變的。 就是圖裡的藍色夾角。 在動作啟動時， 可能會覺得把腳往身體彈一下比較容易抬起骨盆， 但那樣其實利用到了很多慣性， 而不是腹肌的收縮。 不過角度輕微的變動是可以接受的。
3.不用試圖把背部整個抬離地面。
第一， 是因為這樣子很傷你的脖子!如果你用力想把下背整個抬離地面， 等於把整個體重都落在脖子上， 這‧非‧常‧危‧險。
第二， 要練到腹肌的重點是卷起脊椎這個動作，
高階─側身卷腹
動作要領：
1、身體側臥在墊子上， 上面的腿彎曲， 大腿和小腿的夾角大約成60度， 腳踩到地上， 膝蓋與地面垂直， 下面的腿平放在地上， 膝蓋同樣彎曲， 大腿和小腿的夾角也成60度左右。
腳放在另一隻腳的腳面上， 將踩地的腿固定在一個位置上， 上身傾斜， 踩地腳的同側肩膀離地， 另一側貼緊地面， 上面的手臂放在另一側的肩膀上， 下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2、先深吸一口氣， 然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌， 同時呼氣， 之後吸氣的同時， 腹外斜肌緩慢放鬆， 身體回到原來的位置上。
3、反復以上動作。
注意事項：
1、為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡， 左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。
2、每次練習4組， 當兩側都練習完為一組， 中間沒有間歇。 兩側都練習完以後， 間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。 每側-20次， 同樣做4組。 為了使肌肉有恢復時間， 隔天練習即可。
3、注意動作一定要標準， 否則腹直肌會藉力， 影響腹外斜肌的鍛煉效果。
鍛煉部位：腹外斜肌
鍛煉組數：3-4
鍛煉次數：15-20
請根據自身鍛煉進度， 調整運動組數和每組的次數。
