力量訓練：啞鈴抬舉法
1、雙手各握住一個啞鈴，然後用手掌和腳尖撐地，背部打直，身體在同一個水平面上；
2、慢慢的抬起右手，然後做曲肘動作，這個時候身體的重心放在左手和腳尖上！
3、左右手臂各做20次左右。
拉伸訓練：反方向拉伸法
女生們在進行完力量訓練之後，一定要做拉伸運動，這樣才能防止肌肉變粗大，那背部贅肉如何拉伸呢？很簡單，按照途中的方法去做，每組做10個，分為4組完成，不僅能充分鍛煉到背部肌肉，而且還能起到瘦手臂的效果哦！
綜合訓練：器材鍛煉法
1、俯臥在墊子上，雙手往前伸直，雙腿併攏，眼睛朝下看；
2、同時抬高雙手手臂和雙腿，抬的越高瘦背效果越好，注意，很多女生在做這個動作的時候，喜歡利用腿部的力量將下半身抬起，NO ，最好是利用背部和腹部肌肉，這樣才能達到瘦背效果；
3、如此重複動作20次。
