[導讀]隨著天氣日漸暖和， 愛美的MM們又開始擔心身上的贅肉， 瘦身變得刻不容緩。 其實只要在家裡添備啞鈴與塑身球， 以下十個步驟， 每天十分鐘， 堅持一個月， 不用上健身房， 也可快速輕鬆重塑苗條身材！
Part1 轉動啞鈴杠杆操
啞鈴對短粗身材也有作用哦
1 仰臥， 雙手握住一個啞鈴， 並使其呈豎狀放置。 彎曲並稍稍打開雙膝， 以穩定下半身。 伸直兩胳膊， 使其平面與地面垂直。
2 以啞鈴為頂點，
Part2 緊壓啞鈴操
呼吸方式也隨著作法的不同而變得特殊
1 仰臥， 將啞鈴橫放於腹部， 雙手加以固定。 立起雙膝。
2 用鼻吸氣， 使胸鼓起。 用嘴吐氣的同時， 向腹部施力， 使腹部受力凹陷， 啞鈴向地面下沉。
Part3 熱身運動1
用盆骨控制球的運動
1 坐在球中央， 兩臂交叉。 曲膝， 兩腳張開比肩稍寬的距離。 保持肚臍及其以上的部位固定， 一邊向前推出骨盆， 一邊使球向前方滾動。
2 一邊向後牽拉骨盆， 一邊使球向後方滾動。
Part4 熱身運動2
左右滾動刺激側腹
1 坐於球中央， 雙手放置腰間。 曲膝， 兩腳張開比肩稍寬的距離。 固定上半身， 輕抬臀部一側， 使骨盆向抬起的那側傾斜， 球橫向滾動。
2 返回原來的位置，另一方向以同樣方式進行。
Part5步行基礎之初級篇1
有節奏地前後運動收縮腹肌
1 坐於放在兩隻椅背中間的球上。雙肘扶著靠背，兩腳張開比肩稍寬的距離。一邊向前推出骨盆，一邊使球向前方滾動。
2 一邊向後牽拉骨盆，一邊使球向後方滾動。
Part6步行基礎之初級篇2
目的是易忽視的側腹肌肉
1坐於放在兩隻椅背中間的球上。雙肘扶著靠背，兩腳張開比肩稍寬的距離。輕抬臀部的一側，使骨盆傾斜於抬起的那側，球橫向滾動。
2 返回原來的位置，另一方向以同樣方式進行練習。
Part7 步行基礎之中級篇
下半身搖晃，腹肌負荷量增大
1坐於放在兩隻椅背中間的球上。雙肘扶著靠背，兩腳伸展並交叉。一邊向前推出骨盆，一邊使球向前方滾動。
2 一邊向後牽拉骨盆，一邊使球向後方滾動。下半身變得不穩定了，難度上升。
Part8 步行基礎之高級篇
輕鬆塑造腰部完美曲線
1坐於放在兩隻椅背中間的球上。雙肘扶著靠背，曲膝並用大腿內側夾住球。輕抬臀部的一側，使骨盆傾斜於抬起的那側，球橫向滾動。
2 返回原來的位置，另一方向以同樣方式進行練習。下半身變得更搖晃，難度更進一層樓。
Part9 慢跑1
有節奏彈起的騎馬操
1 坐在球上，曲膝，兩腳張開比肩稍寬的距離，雙手像抓住了韁繩一樣向前伸直雙臂。輕輕地上下彈動，同時向前曲膝和下沉骨盆。
2利用球的反彈力，在保持上半身與地面垂直的狀態的同時，柔和地使用膝力，在原處輕輕地上下彈動。
Part10 慢跑2
球式輕鬆騎馬操
1 坐在球上，曲膝，兩腳張開比肩稍寬的距離，雙手像抓住了韁繩一樣向前伸直雙臂。
輕輕地上下彈動，同時向前曲膝，使骨盆向前下沉。
2 利用球的反彈力，在保持上半身與地面垂直的狀態的同時，當腰部浮起來的時候，牽拉臀部，使骨盆向後下沉。
2 返回原來的位置，另一方向以同樣方式進行。
Part5步行基礎之初級篇1
有節奏地前後運動收縮腹肌
1 坐於放在兩隻椅背中間的球上。雙肘扶著靠背，兩腳張開比肩稍寬的距離。一邊向前推出骨盆，一邊使球向前方滾動。
2 一邊向後牽拉骨盆，一邊使球向後方滾動。
Part6步行基礎之初級篇2
目的是易忽視的側腹肌肉
1坐於放在兩隻椅背中間的球上。雙肘扶著靠背，兩腳張開比肩稍寬的距離。輕抬臀部的一側，使骨盆傾斜於抬起的那側，球橫向滾動。
2 返回原來的位置，另一方向以同樣方式進行練習。
Part7 步行基礎之中級篇
下半身搖晃，腹肌負荷量增大
1坐於放在兩隻椅背中間的球上。雙肘扶著靠背，兩腳伸展並交叉。一邊向前推出骨盆，一邊使球向前方滾動。
2 一邊向後牽拉骨盆，一邊使球向後方滾動。下半身變得不穩定了，難度上升。
Part8 步行基礎之高級篇
輕鬆塑造腰部完美曲線
1坐於放在兩隻椅背中間的球上。雙肘扶著靠背，曲膝並用大腿內側夾住球。輕抬臀部的一側，使骨盆傾斜於抬起的那側，球橫向滾動。
2 返回原來的位置，另一方向以同樣方式進行練習。下半身變得更搖晃，難度更進一層樓。
Part9 慢跑1
有節奏彈起的騎馬操
1 坐在球上，曲膝，兩腳張開比肩稍寬的距離，雙手像抓住了韁繩一樣向前伸直雙臂。輕輕地上下彈動，同時向前曲膝和下沉骨盆。
2利用球的反彈力，在保持上半身與地面垂直的狀態的同時，柔和地使用膝力，在原處輕輕地上下彈動。
Part10 慢跑2
球式輕鬆騎馬操
1 坐在球上，曲膝，兩腳張開比肩稍寬的距離，雙手像抓住了韁繩一樣向前伸直雙臂。
輕輕地上下彈動，同時向前曲膝，使骨盆向前下沉。
2 利用球的反彈力，在保持上半身與地面垂直的狀態的同時，當腰部浮起來的時候，牽拉臀部，使骨盆向後下沉。
