動作一
仰臥床上， 屈膝， 兩膝併攏， 兩腳分開略比臀寬， 兩臂伸直(掌心向下)置於體側。 兩腿分開， 身體重心移到肩部， 以肩支撐， 吸氣抬臀，
動作二
雙腳彎曲， 雙手抱膝， 維持動作10秒鐘， 雙腳再放下、反復收起抱膝， 運動骨盆肌。 兩腿膝蓋向外， 兩隻腳掌緊緊相貼， 雙手抱住相貼的腳掌， 利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏， 維持動作約10秒鐘。
動作三
仰躺， 兩腿膝蓋彎曲， 雙臂在身體兩側伸開。 把膝蓋靠向左邊， 眼睛望向右邊， 肩膀貼在床上。 最後保持這個動作5秒， 換邊再做， 兩邊各做3次。
動作四
平躺在墊子上， 兩腿併攏， 兩手平放在身體兩側。 抬起併攏的雙腿， 與地面距離約10釐米。 抬起頭， 上背部離開地面， 同時兩隻手臂往前舉， 指向腳趾的方向。
動作五
交替抬腿， 上身穩定不動， 腹部收緊， 下背部緊貼地面， 交替抬腿， 下腹部肌肉就能得到鍛煉。
動作六
胸部抬起加旋轉鍛煉側腹， 吸氣不動， 呼氣時腹部用力把胸部抬起旋轉。 在旋轉時感覺到腰腹在用力， 肩膀隨著身體的轉動幅度旋轉就可以。
動作七
鍛煉上腹的動作是胸部抬起， 仰臥在地上， 屈膝90度， 肘關節水準打開， 呼氣把胸部抬起， 直至肩胛骨離開墊子， 不要憋氣， 吸氣還原。
